6 Wall Pilates Ab -harjoitusta, jotka sinun tulisi sisällyttää rutiinisi (2024)

Vatsalihakset ovat monille fitness-harrastajille vaikeasti otettava lihasryhmä, ja niitä pidetään usein äärimmäisen fyysisen kunnon symbolina. Näitä lihaksia muuten kunnioitetaan muiden yhtä tärkeiden lihasryhmien kustannuksella, joilla on ratkaiseva rooli asennossamme, tasapainossamme ja yleisessä voimakkuudessamme.

Taltatun six-packin kehittäminen vaatii kuitenkin johdonmukaisen harjoittelun lisäksi myös erilaisia ​​harjoituksia, jotka vahvistavat sydämesi eri osia.

Se sanoi, että seinä Pilates ab -harjoittelu ei ole täysin huono idea. Se on itse asiassa loistava tapa käyttää helposti saatavilla olevaa työkalua tehokkaaseen ytimen vahvistamiseen.

Mutta mitkä seinäpilates-vatsaharjoitukset antavat sinulle eniten rahaa?

Olemme koonneet luettelon kuudesta tehokkaastaseinä Pilates ab harjoituksetjonka voit sisällyttää rutiinisi. Nämä harjoitukset lupaavat haastaa ydintäsi uusilla tavoilla ja auttavat sinua saavuttamaan halutut vatsalihakset.

Onko Wall Pilates hyvä vatsalihaksille?

Kyllä, seinäpilates on hyvä virkistämään vatsan alueita ja tekemään vatsat näkyvämmiksi. Vatsalihasten seinäharjoitusten käyttäminen aloittelijoille ja ammattilaisille takaa, että:

Osallistut useisiin lihasryhmiin

Wall Pilates ei eristä vatsalihaksia, vaan pikemminkin rohkaisee useiden lihasryhmien sitoutumista. Monet eivät ymmärrä, että "vatsalihaksesi" koostuvat monista lihaksista ja ovat vain osa yhtälöä, joka muodostaa ytimen. Vatsalihaksiisi kuuluvat poikittaiset vatsat, vinot ja suorat vatsat.

Wall Pilates -vatsaharjoitukset kohdistuvat kaikkiin näihin lihaksiin, mikä auttaa sinua rakentamaan vahvemman ytimen prosessin aikana.

Tällainen kokonaisvaltainen lähestymistapa johtaa tasapainoisempaan ja kattavampaan harjoitteluun. Kun työskentelet vatsalihaksia, vahvistat myös selän ja lantion tukilihaksia, mikä edistää parempaa ryhtiä ja mahdollisesti vähentää loukkaantumisriskiä.

Lisäksi useiden lihasten harjoittaminen samanaikaisesti voi lisätä kalorien polttamista, mikä edistää rasvan menetystä ajan myötä, jolloin vatsalihakset näkyvät paremmin.

Jos sinulla on vaikeuksia edes flirttailla ajatuksen kanssa luopua suosikkiruoistasi tai treenata, kunnes jalat antavat periksi – BetterMe-sovellus on täällä tuomassa uutta näkökulmaa tapaan, jolla näet painonpudotusprosessin! Tutustu sovellukseen jakoe kuntoilun hauska puolija laihdutus BetterMen kanssa!

Parannat kehotietoisuutta

Wall Pilates -harjoitukset vaativat tarkkuutta ja hallintaa, mikä saa sinut tietoisemmaksi kehostasi ja sen linjauksesta.

Tämä kohonnut kehotietoisuus tai proprioseptio on hyödyllinen hyvän kunnon ylläpitämisessä ja vammojen ehkäisyssä.

Kun harjoittelet tietoisesti vatsalihaksia ja keskityt kehosi kohdistamiseen seinää vasten, aktivoit todennäköisesti syvempiä ja usein laiminlyötyjä vatsalihaksia, mikä edistää selkeämpää ja vahvempaa vatsalihasta (6).

Rakennat ydinvoimaa ja vakautta

Seinän sisällyttäminen Pilates-rutiiniin tarjoaa eräänlaisen ulkoisen vastuksen ja haastaa ydinlihaksesi työskentelemään kovemmin. Tämä lisähaaste voi lisätä vatsalihaksesi voimaa ja vakautta.

Lisäksi seinä antaa tuntopalautteen, joka opastaa sinua säilyttämään oikean muodon ja kohdistuksen, mikä on ratkaisevan tärkeää vatsalihasten tehokkaassa kohdistamisessa.

Parannat joustavuutta ja liikkuvuutta

Wall Pilates -harjoitukset sisältävät usein dynaamista liikettä, mikä voi auttaa parantamaan joustavuuttasi ja liikkuvuuttasi.

Parempi joustavuus voi auttaa suorittamaan ab-kohdistusharjoituksia tehokkaammin, kun taas lisääntynyt liikkuvuus voi vähentää loukkaantumisriskiä. Pilatesin edistämä joustavuuden ja voiman yhdistelmä on elintärkeä hyvin määritellyn ja toimivan ytimen saavuttamiseksi.

Käytät helppokäyttöistä ja monipuolista työkalua

Seinä on helposti saatavilla oleva työkalu, jota voidaan käyttää monin eri tavoin vatsalihasten kohdistamiseen. Se on monipuolinen työkalu, joka palvelee eri kuntotasoja.

Aloittelijoille seinä tarjoaa tukea ja ohjausta harjoitusten suorittamisessa, kun taas edistyneemmät henkilöt voivat käyttää seinää lisäämään vastustusta tai suorittaessaan haastavampia muunnelmia.

Lisäät monipuolisuutta harjoitteeseesi

Sisällyttämällä seinäharjoituksia rutiinisi lisäät siihen vaihtelua, mikä ei vain pidä harjoittelusi kiinnostavina, vaan myös haastaa lihaksesi eri tavoin. Tämä on tärkeää, koska lihassopeutuminen voi johtaa tasanneeseen kuntosi kehityksessä.

Vaihtelemalla jatkuvasti harjoituksiasi todennäköisemmin jatkat edistymistä ja näet halutut vatsat nopeammin.

Auttaako Wall Pilates menettämään vatsarasvaa?

Kyllä, seinäpilates voi auttaa vähentämään vatsan rasvaa. Se on koko kehon harjoitus, ja kuten mikä tahansa muu fyysinen aktiivisuus, se polttaa kaloreita. Se ei ehkä polta yhtä paljon kaloreita kuin korkean intensiteetin harjoitukset, kuten juoksu tai pyöräily, mutta se edistää silti kokonaiskalorien polttamista.

Vielä tärkeämpää on, että Pilates, mukaan lukien seinäpilates, voi auttaa rakentamaan laihaa lihasmassaa (6).

Lihasmassan kasvattaminen on avainasemassa lepoaineenvaihdunnan nostamisessa, mikä on nopeus, jolla kehosi polttaa kaloreita levossa. Mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä korkeampi on lepoaineenvaihduntasi, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita, vaikka et harjoittaisi aktiivisesti (3).

Lisäksi seinäpilates edistää parempaa ryhtiä, mikä voi auttaa vatsaasi näyttämään ja tuntumaan tasaisemmalta. Se harjoittaa myös syvempiä ydinlihaksia, jotka usein jätetään huomiotta perinteisissä vatsalihaksissa. Näiden lihasten työstäminen voi auttaa luomaan tiukemman, litteämmän vatsan ajan myötä.

Mikään Pilates tai mikään muu tietty liikunta ei kuitenkaan voi päihittää huonoa ruokavaliota. Muista, että kiinteän vatsan saavuttaminen on kaksitahoista työtä, joka sisältää sekä rasvan menetyksen että vatsalihasten vahvistamisen.

Lisäksi, kun alat menettää rasvaa, vatsasi ei välttämättä ole ensimmäinen alue, jossa tulokset näkyvät. Valitettavasti emme voi valita, missä haluamme laihduttaa. Mutta niin kauan kuin noudatat ruokavalio- ja harjoitussuunnitelmaasi, näet lopulta tuloksia kaikkialla, myös vatsassasi.

Kuinka teet seinäharjoituksen vatsarasvalle?

Wall Pilates -harjoitukset vatsan rasvaa varten sisältävät ydinlihasten kytkemisen seinän tarjoamaa vastusta vastaan. Tämä saavutetaan suorittamalla sarja liikkeitä, jotka kohdistuvat vatsalihaksiin, erityisesti vatsasuoraan, poikittaiseen vatsalihakseen ja vinoihin lihaksiin.

1. Seinälankku

Kohdelihas:Suora vatsalihas

Perinteisestä pilateksen lankkuharjoittelusta peräisin olevaseinä lankkusisältää seinän hyödyntämisen vastustavana. Se on tehokasydinharjoittelujohtuen sen kyvystä sitoa useita lihasryhmiä samanaikaisesti.

Toteutusvaiheet:

1. Seiso seinää päin.
2. Aseta kätesi seinälle hartioiden leveydelle.
3. Kävele jalkojasi taaksepäin, kunnes olet lankkuasennossa, kulmassa seinää vasten.
4. Kiinnitä vatsalihaksesi ja varmista, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästäsi kantapäihin.
5. Pysy tässä asennossa 30 sekunnista minuuttiin.
6. Lepää ja toista haluamasi sarja.

2. Seinäpunnerrus

Kohdelihas:Suora vatsalihas, poikittaisvatsalihas

Seinäpunnerrustyöt on muokattu perinteisistä push-upeista. Ne ovat aloittelijaystävällisiä harjoituksia, jotka kohdistuvat sekä vatsalihaksiin että ylävartaloon. Seinän vastus yhdistettynä ytimen tarttumiseen tekee tästä Pilates-seinämaalauksesta loistavan vatsarasvaharjoittelun aloittelijalle.

Toteutusvaiheet:

1. Seiso seinää päin.
2. Aseta kätesi seinälle rinnan tasolle, hieman hartioiden leveyttä leveämmin.
3. Pidä jalkasi juurtuneena maahan, kun taivutat kyynärpäitäsi ja lasket rintaasi seinää kohti.
4. Kiinnitä vatsalihaksesi ja pidä vartalosi suorana, kun työnnät itsesi takaisin lähtöasentoon.
5. Toista haluamasi määrä toistoja.

3. Wall vuorikiipeilijät

Kohdelihas:Vatsasuorat, vinot

Seinäkiipeilijöissä on dynaaminen liike, joka kohdistuu vatsalihaksiin, erityisesti vinoihin. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti vatsan rasvan polttamiseen ja ydinvoiman rakentamiseen.

Toteutusvaiheet:

1. Seiso seinää päin.
2. Asetu korkeaan lankkuasentoon kädet seinää vasten.
3. Kiinnitä vatsalihaksesi, kun tuo toinen polvi rintaasi kohti.
4. Palauta jalkasi maahan ja toista liike toisella jalalla.
5. Jatka vuorotellen jalkoja halutun määrän toistoja varten.

Lue lisää:10 seinäpilates-käsiharjoitusta ja kaikkea muuta, mitä tarvitset pehmeille käsivarsille

4. Seinäistuin Ab Twistillä

Kohdelihas:Vatsasuorat, vinot

Ab-kierretty seinäistuin yhdistää anisometrinen harjoitus(seinäistuin) dynaamisella liikkeellä (ab-kierre). Tämä harjoitus kohdistuu sekä vatsalihaksille että pakaralihaksille, mikä tekee siitä loistavan seinäpilatesharjoituksen vatsalihaksille ja pakaralihaksille.

Toteutusvaiheet:

1. Seiso selkä seinää vasten.
2. Laske itsesi kyykkyasentoon reidet maanpinnan suuntaisesti.
3. Aseta kätesi lantiolle.
4. Kiinnitä vatsalihaksesi, kun käännät vartaloasi toiselle puolelle, ja palaa sitten keskelle.
5. Toista kierto toisella puolella.
6. Jatka vuorotellen sivuja halutun määrän toistoja varten.

5. Seinäjalkojen korotukset

Kohdelihas:Alempi vatsalihas

Seinäjalkojen korotukset kohdistuvat alempaan vatsalihakseen, joka on usein laiminlyöty perinteisissä vatsaharjoitteluissa. Sisällyttämällä seinän voit varmistaa oikean muodon ja kohdistuksen, mikä on avainasemassa Pilatesissa määritellylle mahalle.

Toteutusvaiheet:

1. Makaa selällään maassa jalat seinää vasten.
2. Aseta kätesi sivujesi viereen.
3. Kiinnitä vatsalihaksesi nostaessasi lantiota lattiasta työntäen jalkasi seinään.
4. Laske lantiosi takaisin alas.
5. Toista haluamasi määrä toistoja.

6. Wall Bridge

Kohdelihas:Poikittainen vatsa

Seinäsilta on loistava harjoitus kohdistaaksesi syvemmät ydinlihakset. Se on ihanteellinen harjoitus aloittelijoille yksinkertaisuutensa ja tehokkuutensa ansiosta vatsalihasten kiinteyttämisessä.

Toteutusvaiheet:

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat seinää vasten.
2. Aseta kädet kyljesi viereen.
3. Hengitä ulos ja nosta lantiosi irti lattiasta painaen jalkasi seinään.
4. Hengitä sisään ja laske lantiosi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
5. Toista haluamasi määrä toistoja.

Voinko tehdä pilatesta joka päivä?

Kyllä, voit tehdä Pilatesta joka päivä, kunhan kiinnität huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu, etkä harjoittele liikaa.

Aloittelijoille suosittelemme aloittamaan seinäpilates ab -harjoittelulla aloittelijoille kaksi-kolme kertaa viikossa, asteittain päivittäiseen rutiiniin. Tämä hidas eteneminen antaa kehosi sopeutua uusiin liikkeisiin ja työtaakkaan ja estää loukkaantumisia.

Jos olet keski- ja edistyneellä tasolla, voit tehdä seinäpilatesta vatsalihaksille ja pakaralihaksille tai muita seinäharjoituksia vatsalihaksille päivittäin, mutta sinun on vaihdettava harjoitusten intensiteettiä ja painopistettä ylikuormituksen ja tasoittumisen välttämiseksi.

Voit esimerkiksi vuorotellen tehdä vatsarasvaharjoituksia kevyesti ja syvempään ydintyöhön, kuten vatsalihasharjoitteluun, kohdistaaksesi tehokkaasti eri lihasryhmiä.

Huolimatta vähävaikutteisesta harjoituksesta, Pilates-harjoittelu on mahdollista. Ylikuormituksen merkkejä ovat väsymys, heikentynyt suorituskyky, leposyke ja unihäiriöt (5). Jos jokin näistä oireista ilmaantuu, pidä lepopäivä tai kaksi ja säädä harjoitustiheyttäsi vastaavasti.

Olitpa sitten harjoittelupeto tai vasta aloittelija, joka tekee ensimmäistä kertaa kuntoilun ja laihduttamisen maailmaan – BetterMellä on paljon tarjottavaa sekä aloittelijoille että asiantuntijoille! Asenna sovellus jakoe monipuolisuus omakohtaisesti!

Miksi en voi virkistää vatsaani?

Jos et näe tuloksia, vaikka olisit tehnyt seinäpilates-vatsalihasharjoituksia päivittäin, saatat tehdä yhden tai useamman seuraavista virheistä:

Et syö tasapainoista ruokavaliota

Riippumatta siitä, kuinka paljon liikut, et näe merkittäviä tuloksia, jos ruokavaliosi ei ole tasapainoinen ja ravitseva. Liian monien prosessoitujen, runsassokeristen tai runsasrasvaisten ruokien nauttiminen voi johtaa ylimääräiseen rasvaan, joka peittää lihaksen määrittelyn.

Et kosteuta kunnolla

Nesteytys on välttämätöntä yleiselle terveydelle, mukaan lukien tehokkaalle aineenvaihdunnalle ja rasvanpudotukselle (2) (7). Jos et juo tarpeeksi vettä, kehosi saattaa pidättää vettä, mikä aiheuttaa turvotusta.

Et ota mukaan muita harjoitusmuotoja

Vaikka Pilates sopii erinomaisesti ydinvoimaan ja kiinteyttämiseen, kardio- ja voimaharjoittelu voi auttaa yleisessä rasvanpudotuksessa ja lihasten rakentamisessa, mikä helpottaa näkyvää vatsalihasten erottelua.

Et vaihda harjoituksiasi

Saman rutiinin tekeminen päivittäin voi saada kehosi sopeutumaan, mikä johtaa tasangoon. Yritä vaihdella harjoituksiasi ja lisää uusia haasteita jatkaaksesi lihasten stimulointia.

Et keskity muotoon

Pilatesissa muoto ja linjaus ovat tärkeitä. Jos suorituksesi on virheellinen, et ehkä kohdista vatsalihaksiisi niin tehokkaasti kuin luulet.

Et saa tarpeeksi lepoa

Lepopäivät ovat tärkeitä lihasten palautumiselle ja kasvulle. Yliharjoittelu ilman riittävää lepoa voi haitata edistymistäsi ja johtaa väsymykseen tai loukkaantumiseen (5).

Et ota stressinhallintaa huomioon

Korkea stressitaso voi johtaa hormonihäiriöihin, jotka edistävät rasvan varastoitumista, erityisesti vatsan alueella (4). Sisältää stressinhallintatekniikoita, kuten meditaatiota taiseinäjooga-asentoja, voi tukea yleistä terveyden ja kunnon edistymistä.

Asetat epärealistisia odotuksia

Jokaisen keho reagoi harjoitukseen eri tavalla, ja näkyvät tulokset vievät aikaa. Jos odotuksesi ovat epärealistisia, saatat tuntea olosi masentuneeksi. Ole kärsivällinen, pysy johdonmukaisena ja keskity vahvuuden ja joustavuuden parantamiseen, ei vain estetiikkaan.

Lue lisää:Jos olisin sinä, käyttäisin tätä Wall Pilates -ohjelmaa kehoni luonnollisten liikemallien aktivoimiseen

Usein Kysytyt Kysymykset

Voitko saada vatsat vain pilatesista?

Kyllä, Pilates on tunnettu keskittymisestään ydinvoimaan, joka sisältää vatsalihakset. Säännöllinen Pilates-harjoitus voi auttaa rakentamaan ja kiinteyttämään vatsaasi. Näkyvien vatsalihasten kohdalla sinun on kuitenkin myös säädeltävä ruokavaliota ja harjoitettava säännöllistä sydän- ja verisuoniharjoitusta kehon rasvan vähentämiseksi.

Mikä onParas harjoitus vatsarasvan pudottamiseksi?

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) pidetään usein parhaana harjoitusmuotona vatsan rasvan poistamiseksi. Siinä yhdistyvät lyhyet, intensiiviset harjoitusjaksot lepojaksoihin tai alhaisempaan intensiiviseen harjoitteluun, ja se on erittäin tehokas polttamaan kaloreita ja kehon rasvaa (1).

Saako Pilates sinut näyttämään sävyiseltä?

Kyllä, säännölliset Pilates-harjoitukset voivat auttaa sinua saavuttamaan kiinteän kehon. Pilates-harjoitukset kohdistuvat useisiin lihasryhmiin samanaikaisesti, mikä auttaa sinua rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa ja parantamaan ryhtiä, mikä johtaa selkeään, sävyiseen ulkonäköön.

Mitkä ovat pilatesin haitat?

Vaikka Pilatesilla on monia etuja, se ei välttämättä tarjoa aerobisen harjoituksen sydän- ja verisuonihyötyjä, ja se voi olla kallista, jos käytät ohjaajan johtamia tunteja. Lisäksi ilman asianmukaista muotoa ja tekniikkaa on olemassa mahdollisen loukkaantumisen vaara.

Miksi Wall Pilates on niin suosittua?

Wall Pilates on suosittu saavutettavuutensa ja monipuolisuutensa ansiosta. Se vaatii vain vähän laitteita ja voidaan tehdä missä tahansa, missä on seinä. Se on myös mukautuva kaikille kuntotasoille ja voi kohdistaa useisiin lihasryhmiin, joten se on kätevä ja tehokas harjoitusvaihtoehto.

Voitko tehdä seinäpilatesta joka päivä?

Kyllä, voit tehdä seinäpilatesharjoituksia päivittäin, mutta on tärkeää kuunnella kehoasi ja levätä tarvittaessa. Kuten kaikissa harjoituksissa, myös vaihtelu ja palautuminen ovat välttämättömiä ylikuntoutumisen välttämiseksi ja edistymisen varmistamiseksi.

Mikä on paras Wall Pilates -harjoittelu?

Paras seinäpilates-harjoitus vaihtelee yksilöllisen kuntotason ja tavoitteiden mukaan. Kuitenkin tasapainoista rutiinia, joka kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, kuten seinäpunnerrus ylävartalon voimaa varten, seinäsilta ytimeen ja seinäistuminen alavartalon voimaa varten, voidaan pitää kokonaisvaltaisena harjoituksena.

Riittääkö 30 minuuttia pilatesta päivässä laihduttamiseen?

30 minuutin Pilates-harjoitus voi riittää laihtumiseen, jos kalorivaje pysyy jatkuvasti yllä. Seinäpilates voi auttaa vahvistamaan lihaksia ja parantamaan ryhtiä, mutta painonpudotus riippuu ensisijaisesti jatkuvasta kalorivajeesta, joka yleensä saavutetaan ruokavalion ja säännöllisen liikunnan yhdistelmällä (8).

Onko Wall Pilates aloittelijoille?

Kyllä, seinäpilates on loistava valinta aloittelijoille, koska seinä tukee, auttaa ylläpitämään oikeaa muotoa ja mahdollistaa harjoitusten muokkaamisen yksilöllisen kuntotason mukaan. Aloittelijan voi aina etsiäseinä Pilates-harjoituskaavioverkossa.

Voinko muuttaa vartaloni muotoa Pilatesin avulla?

Pilates voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia, menettämään rasvaa ja parantamaan ryhtiä, mikä kaikki voi johtaa huomattaviin muutoksiin kehon muodossa. Jokaisen keho on kuitenkin erilainen, ja muutokset riippuvat useista tekijöistä, mukaan lukien ruokavalio, geneettinen taipumus ja yleinen elämäntapa.

Bottom Line

Tässä viestissä jaetut 6 seinän Pilates-vatsaharjoitukset ovat yksinkertaisesti jäävuoren huippu; on monia muita muunnelmia, joita voit kokeilla. Nämä harjoitukset voidaan tehdä kotona minimaalisilla välineillä, ja ne edistävät ydinvoimaa, parempaa ryhtiä ja näkyvää vatsapainoa. Jos kuitenkin etsit havaittavia tuloksia, ravitsemus ja säännöllinen kardioharjoittelu tulisi myös sisällyttää kuntoilurutiiniin.