Wall Pilates (tai Wall Pilates) on erittäin suosittu - ja oikeutetusti! Se on helppo tapa treenata kotona ja pitää harjoituksesi mielenkiintoisena uusien vaihtoehtojen avulla – täydellinen pysyä siinä! Tähän blogikirjoitukseen olen koonnut sinulle perusseinäpilatesharjoituksia. Kaikille tasoille sopivien suoritusvinkkien ja muunnelmien avulla toivon, että löydät juuri sen, mitä tarvitset tehdäksesi Wall Pilates -harjoittelustasi sinulle sopivan.
Löydät paljon muita mahtavia harjoituksia, joita voit tehdä seinällä minunWand Pilates -videoita. Osana ilmaista 10 päivän Wall Pilates Challengea, sinun ei tarvitse edes miettiä, milloin tehdä mitä 🥳
Wall Pilates -harjoituksia vatsalle, jaloille, pakaralle ja käsivarsille
Seinäkyykky
- Päämäärä:
- Vahvistaa reisiä ja pakaralihaksia.
- Parantaa alavartalon kestävyyttä ja vakautta.
- Tasausvinkkejä:
- Pidä selkä suorana ja varmista, että ydinlihaksesi ovat aktiivisia.
- Suojaa polviasi varmistamalla, että polvet eivät ulotu varpaiden ohi. Polvien tulee olla nilkkojen yläpuolella.
- Muunnelmat:
- Pidä kyykky 30-60 sekuntia tai tee pieniä liikkeitä lisätäksesi intensiteettiä.
- Nosta itsesi varpaillesi.
- Kokeile eri lantion korkeuksia. Suurempi helpotus, syvempi haaste.
- Huomautus:
- Estä polviasi taipumasta sisäänpäin. Voit asettaa pilatespallon, rullatun pyyhkeen tai joogapalkin reisien väliin.
- Vältä liiallista onttoa selkää, haluamme säilyttää selkärangan luonnollisen kaarevuuden.
Silta seinällä
- Päämäärä:
- Vahvistaa pakaralihaksia, reisilihaksia ja alaselkää.
- Tasausvinkkejä:
- Paina jalkasi tiukasti seinää vasten, jännitä sydäntäsi ja nosta lantiota.
- Vaihtoehto: Suuntaa kohti seinää, kädet painavat kevyesti seinää vasten kyynärpäät ylöspäin.
- Rentouta hartiat ja niska lattialla.
- Muunnelmat:
- Nosta yksi jalka kerrallaan yksipuolisia harjoituksia varten.
- Seiso varpailleen yhdellä tai molemmilla jaloilla.
- Helpotaksesi sitä, että pidä toinen tai molemmat jalat matolla.
- Huomautus:
- Vältä kohdistamasta liiallista painetta niskaasi pitämällä se rentona ja neutraalissa asennossa. Katse on suunnattu ylöspäin.
- Älä nosta lantiota liian korkealle välttääksesi alaselän ja kaulan rasitusta.
Kyynärvarren lankku
- Päämäärä:
- Vahvistaa ydintä, vatsaa, olkapäitä ja käsivarsia.
- Parantaa kehon yleistä voimaa ja vakautta.
- Tasausvinkkejä:
- Kiristä ydinlihaksia.
- Pidä kyynärpääsi hartioiden leveydellä toisistaan.
- Korot seinässä, varpaat matolla.
- Muunnelmat:
- Laske polvet matolle.
- Jos tunnet olosi vahvaksi, kävele varovasti seinää pitkin jalka kerrallaan.
- Huomautus:
- Vältä antamasta lantion painumista lattiaa kohti ja säilytä vakaa asento.
- On täysin ok laskea jalat/polvet alas.
- Vältä liiallista onttoa selkää.
Push-up seinälle seisten
- Päämäärä:
- Vahvistaa rinta-, hartia-, tricepsiä ja ydinlihaksia.
- Tarjoaa hallitun ylävartalon harjoittelun erityisesti aloittelijoille, senioreille tai ranneongelmista kärsiville.
- Hellävarainen tapa kasvattaa ylävartalon voimaa.
- Tasausvinkkejä:
- Seiso seinää vasten noin käsivarren mittaisena kädet hartioiden leveydellä toisistaan.
- Aseta kätesi suunnilleen silmien tasolle.
- Pidä selkä suorana.
- Muunnelmat:
- Säädä etäisyyttä seinästä lisätäksesi (kauempaa) tai vähentääksesi (lähemmäksi) intensiteettiä.
- Nosta itsesi varpaillesi.
- Kokeile käsien asentoa kohdistaaksesi rintakehän ja hartioiden eri alueisiin.
- Huomautus:
- Vältä liiallista onttoa selkää tai lantion uppoamista, mikä voi rasittaa alaselkää.
Seinän rypistäminen (vatsan harjoittelu)
- Päämäärä:
- Kohdistaa vatsalihaksia ja vahvistaa ydinlihaksia.
- Tuettu suoritus tekee tästä harjoituksesta sopivan eri kuntotasoille.
- Tasausvinkkejä:
- Makaa selällesi jalat seinää vasten, polvet suorassa kulmassa koukussa ja sääret maton suuntaisesti.
- Aseta kätesi pään päälle, kyynärpäät auki ja pidä selkärankasi neutraalina.
- Hengitä ulos ja kosketa ydintäsi nostaaksesi päätäsi, olkapäitäsi ja yläselkääsi irti lattiasta pyrkien tuomaan rintaasi polviasi kohti. Katse on suunnattu hieman polvien alapuolelle.
- Vapauta hengittäessäsi.
- Muunnelmat:
- Ristit kätesi rinnan päälle.
- Kokeile pyöräilyn liikettä.
- Huomautus:
- Varo, ettet vedä niskastasi liikkeen aikana. Keskity vatsalihasten aktivoimiseen ylävartalosi kohottamiseksi.
- Vältä käyttämästä vauhtia tai nykiviä liikkeitä murskauksen suorittamiseen. Pidä liikkeet hallinnassa ja tasaisina.
ja tietysti... älä unohda venytellä ja rentoutua!
Nämä seinäjooga-asennot ovat loistava lisä mihin tahansa seinäpilates-treeneihin, joten sisällytin nämä venytykset (ja muutama muu) yhteen10 minuutin seinäjoogavenyttelyyhdistetty. Sen jälkeen olo on todella rentoutunut :)
Käänteinen kyyhkynen (kuva neljä makuulla)
- Päämäärä:
- Venyttää pakaralihasta, lantiota ja piriformista.
- Parantaa lantion liikkuvuutta.
- Voi auttaa lievittämään selkäkipua ja iskiaskipua.
- Tasausvinkkejä:
- Pidä selkä suorana ja vältä selän kumartumista.
- Anna pään ja selän levätä matolla.
- Muunnelmat:
- Tehosta venytystä painamalla kevyesti polveasi (kuvassa vasen) seinää kohti.
- Tartu jalkaan (sältä puolelta, jossa jalka on seinällä) ja vapauta jalka seinästä.
- Vielä syvemmälle venytykselle voit myös tarttua sääriluun.
- Huomautus:
- Jos se tuntuu epämukavalta, ole kevyempi venyttäessäsi ja aseta jalkasi lattialle.
Jalat seinällä
- Päämäärä:
- Edistää rentoutumista ja vähentää stressiä.
- Lievittää väsyneitä tai turvonneita jalkoja ja jalkoja.
- Tasausvinkkejä:
- Pidä polvet hieman koukussa.
- Rentouta käsiäsi kyljelläsi tai aseta ne vatsallesi.
- Muunnelmat:
- Aseta lantion alle taitettu peitto tunteaksesi olosi pehmeämmältä.
- Pidä polvet suorassa kulmassa, polvet lantion päällä, jalat seinässä.
- Huomautus:
- Vältä painamasta jalkojasi liian kovaa seinää vasten.
- Varo ojentamasta polviasi liikaa. Tästä syystä suosittelen usein pitämään polvissasi hieman taivutettua.
Toivottavasti tästä blogikirjoituksesta oli apua. Jos haluat kokeilla näitä ja muita harjoituksia suoraan seinällä, voit tehdä niinWall Pilates videoitatehdä! Kerro rohkeasti mitä pidit 😊
