Wall Pilates: Kattava opas aloittelijaystävällisiin harjoituksiin (2024)

Mikä on Wall Pilates?

Seinäpilates onuudistajapohjainen Pilates-harjoittelu, joka käyttää kehon painoasi ja seinämän vastusta kiinteyttääkseen lihaksia ja parantaakseen joustavuutta (3).

Liikkeet ovat hitaita ja hallittuja, mikä tekee tästä harjoituksesta täydellisen niille, jotka ovat uusia pilates-harjoituksia tai etsivät vähävaikutteista harjoittelua.

Lisäksi sinun ei tarvitse stressata reformerin tai muiden laitteiden kustannuksista ja siitä, mihin se kotiisi sijoittaa – tarvitset vain seinän!

Perustaja Joseph Pilates kutsui alun perin "kontrologiaksi". Pilatesta on harjoitettu yli 90 vuoden ajan, ja sen suosio on viime aikoina noussut uudelleen. Tämä kokovartaloharjoitus on ainutlaatuinen, koska siinä käytetään kontrolloituja, tarkkoja liikkeitä kehon kiinteyttämiseen, ryhtien parantamiseen ja joustavuuden lisäämiseen samalla kun se vahvistaa syviä vatsalihaksia.Perinteinen Pilates-rutiini vaatii erikoislaitteita, kuten Reformer, Wunda Chair tai Cadillac, joita löytyy useimmista Pilates-studioista. Tämä tarkoittaa, että ellei sinulla ole pääsyä studioon tai olet valmis investoimaan joihinkin laitteisiin, Pilates ei ole käytännöllisin harjoitus kotiharjoitteluun.Mutta on olemassa tapa saada loistava Pilates-harjoittelu ilman mitään laitteita – tekemälläSeinäpilates!

Lue, kun teemme mystifikaation, ja annamme sinulle avaiheittaiset ohjeet tähän erinomaiseen Wall Pilates -harjoitteluun kotona.

Onko Wall Pilates tehokasta?

Pilates-seinän tehtävänä on tarjota tukea ja vakautta aloittelijalle. Se helpottaa kehon helpottamista joihinkin haastavampiin asentoihin ja tarjoaa turvallisuuden tunteen.

Harrastajille, jotka ovat aloittelemassa liikuntaa tai jotka palaavat vamman jälkeen, seinä voi olla loistava tapa aloittaa Pilates uudelleen. Mikä tärkeintä, seinä toimii vastusharjoittelukumppanina, mikä tarjoaa lisävastusta, joka auttaa kiinteyttämään ja muotoilemaan lihaksia.

Kun se on tehty oikein,Seinäpilatesvoi olla erittäin tehokas harjoitus, joka tarjoaa samat edut kuin perinteinen Pilates-harjoitus:

Parantaa ydinvoimaa

Ihmiskehoa ei ole suunniteltu istumaan työpöydän ääressä koko päivää, mutta useimmat meistä tekevät niin. Tämä voi johtaa heikkoihin ydinlihaksiin ja huonoon ryhtiin. Pilates on loistava tapa torjua tätä vahvistamalla syviä vatsalihaksia, mikä puolestaan ​​parantaa ryhtiäsi (2).

Ytimesi ei rajoitu vatsalihaksiisi; se sisältää myös selän ja sivujen lihakset. Seinä antaa selkärangalle lisävakautta, jolloin voit keskittyä syvien vatsalihasten oikeaan kytkemiseen – mikä voi olla vaikeaa aloittelijalle tehdessäänPilatesmatolla.

Lue lisää:6 Pilates-periaatetta, jotka sinun on tiedettävä päästäksesi alkuun

Parantaa joustavuutta

Pilatesin suosio johtuu osittain siitä, kuinka joustava se tekee sinusta (3). Toisin kuin useimmat lihasten rakentamiseen keskittyvät liikuntamuodot, Pilates pidentää lihaksia, mikä antaa sinulle pidemmän ja kevyemmän ilmeen.

Seinää voidaan käyttää syventämään venytystä japarantaa joustavuuttasitarjoamalla tukea ja vakautta.

Parantaa lihasten kestävyyttä ja voimaa

Lihaskestävyys on tärkeä ominaisuus (1), varsinkin ikääntyessämme. Se on lihastesi kykyä työskennellä pitkiä aikoja väsymättä, ja se on välttämätöntä jokapäiväisessä toiminnassa, kuten päivittäistavaroiden kantamisessa tai lasten kanssa leikkimisessä. Ei vain sitä – se tarkoittaa parempaa suorituskykyä urheilussa ja muissa fyysisissä toimissa.

Wall Pilates on loistava tapa parantaa lihaskestävyyttä, koska liikkeet ovat hitaita ja hallittuja. Tämä pakottaa lihaksesi työskentelemään pitkään, mikä parantaa kestävyyttä (2). Seinä tarjoaa myös lisävastusta, mikävahvistaa lihaksiasi.

Matalavaikutteinen harjoitus

Mitta siitä, kuinka paljon voimaa niveliin kohdistuu toiminnan aikana, kutsutaan iskuksi. Voimakkaat aktiviteetit, kuten juoksu tai hyppykyykky, voivat kuluttaa kehoasi paljon, mikä voi johtaa nivelkipuihin tai muihin vammoihin.

Vähävaikutteiset toiminnot, kutenPilates, älä rasita kehoasi niin paljon ja ne ovat loistava tapa pysyä aktiivisena vaarantamatta niveliäsi. Siksi Pilates on erinomainen valinta niille, joilla on nivelkipuja tai muita liikkuvuutta rajoittavia vammoja (2).

Voi auttaa fyysistä kuntoutusta

Pilatesta käytetään usein fyysisessä kuntoutuksessaohjelmiakoska sen iskukyky on vähäinen ja kyky parantaa ydinvoimaa, joustavuutta ja lihaskestävyyttä (3). Seinää voidaan käyttää tukemaan ja vakauttamaan loukkaantumisesta tai leikkauksesta toipuvia. Se voi myös olla loistava tapa helpottaa kehosi joihinkin haastavampiin asentoihin.

Esimerkki Full Body Pilates Wall -rutiinista

Oman jäsentäminenSeinäpilatesrutiini voi olla pelottavaa, varsinkin jos olet aloittelija. Tässä on esimerkki koko kehon rutiinista, jota voit kokeilla. Se on saanut inspiraationsa BetterMe-sovelluksen Full Body Wall -rutiinista – sovelluksesta, joka tarjoaa kymmeniä seinäpilatesrutiineja sekä muita kunto- ja ravitsemusohjelmia.

• Aika: 24 minuuttia
• Poltetut kalorit: 45
• Tarvittavat varusteet: seinä, matto (valinnainen)

Lämmittelysarja (6 harjoitusta 30 sekuntia – 1 minuutti kukin.)

Tuettu rullaaminen (1 minuutti)

1. Seiso korkeana seinää vasten. Kävele jalkojasi 6 tuumaa poispäin selkä pysyessä samalla tasolla seinää vasten.
2. Varaa ydintäsi. Pidä olkapäät alhaalla ja kaukana korvistasi.
3. Hengitä sisään vierittäessäsi selkärankaa alas seinää nikama nikama kohdalta. Tunne selkälihasten venyvän laskeutuessasi.
4. Hengitä ulos, kun saavutat rullan pohjan. Pidä kädet rinnakkain sivujesi kanssa.
5. Pidätä hengitystä tai kaksi. Hengitä sisään, kun rullat takaisin alkuasentoon.
6. Toista rulla alas vielä 5 kertaa.

Pysyvä lonkanavaaja (0:45 sekuntia)

1. Aloita seisominen seinän vieressä pitämällä yksi käsi seinällä tukeaksesi.
2. Nosta ulkojalkaa niin, että reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä lantio suorassa ja suorassa eteenpäin.
3. Aseta sisäkätesi kohotetulle reidelle tukeaksesi.
4. Paina kohotettua jalkaa varovasti käteesi hengittäessäsi ja avaa jalkasi sivulle.
5. Pidätä hengitystä tai kaksi. Hengitä sisään, kun vapautat jalkasi takaisin lähtöasentoon.
6. Toista toisella puolella.

Sivujalan keinu (0:30 sekuntia molemmilla puolilla)

1. Aloita seisominen seinän vieressä pitämällä yksi käsi seinällä tukeaksesi.
2. Nosta ulkojalkaa niin, että reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä lantio suorassa ja suorassa eteenpäin.
3. Käännä jalkasi sivulle ja ylös niin korkealle kuin pystyt pitäen samalla lantion tasolla.
4. Käännä liike kääntämällä jalkasi takaisin lähtöasentoon.
5. Toista toisella puolella.

Aktiivinen pohkeen venytys (0:45 kummallakin puolella)

1. Ala seisoa seinän vieressä kämmenet seinää vasten olkapäiden korkeudella.
2. Astu vasen jalkasi taaksepäin noin 2 jalkaa ja pidä kantapää tasaisena lattialla.
3. Pidä vasen jalkasi suorana, taivuta oikeaa polvea ja nojaa seinään, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa pohkeessa.
4. Pidätä hengitystä tai kaksi. Vapauta ja toista toisella puolella.

Pidä kehosi muotoiltuna pelin muuttavan kuntosovelluksen avulla. Aloita kehosi muuttaminenParempi minä.

Pääsarja (2 kierrosta 8 harjoitusta, kukin 0:45 sekuntia)

Tuettu Semi Lunge

1. Aloita seisominen seinän vieressä pitämällä yksi käsi seinällä tukeaksesi.
2. Astu vasen jalkasi taaksepäin noin 2 jalkaa ja paina vasen kämmen tasaisesti seinää vasten.
3. Pidä kantapää alhaalla, taivuta oikeaa polveasi ja kallista vartaloasi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa reidessäsi.
4. Pidätä hengitystä tai kaksi. Vapauta ja toista toisella puolella.

Pysyvä polven nosto

1. Aloita seisominen seinän vieressä pitämällä yksi käsi seinällä tukeaksesi.
2. Tukeudu ytimeen ja nosta oikea polvi rintaasi kohti.
3. Kun nostat polveasi, paina alaselkää seinää vasten.
4. Pidätä hengitystä tai kaksi. Vapauta ja toista toisella puolella.

Seinä DB Varren nosto

1. Seiso seinää vasten kevyellä käsipainolla kummassakin kädessä ja kyynärpääsi koukussa 90 astetta.
2. Kiinnitä ydin ja nosta kädet hitaasti ylös, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Pidä hengitystä tai kaksi ja laske sitten kädet takaisin lähtöasentoon.

Seinät DB Arm Circles

1. Seiso seinää vasten kevyellä käsipainolla kummassakin kädessä ja kyynärpääsi koukussa 90 astetta.
2. Kiinnitä ydin ja nosta kädet hitaasti ylös, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Tästä eteenpäin piirrä pieniä ympyröitä ilmassa 30 sekunnin ajan.
4. Käännä ympyröiden suunta ja jatka vielä 30 sekuntia.

Rintanavaajat

1. Seiso selkäsi seinää vasten ja jalat noin 2 metrin päässä seinästä.
2. Aseta kämmenet seinää vasten olkapäiden korkeudelle.
3. Tukeudu ytimeen ja paina rintakehäsi seinää vasten liu'uttamalla käsiäsi seinää pitkin, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna pään yläpuolella.
4. Pidä hengitystä tai kaksi ja vapauta sitten takaisin lähtöasentoon.

Seinä istuu

1. Seiso selkäsi seinää vasten ja jalat noin 2 metrin päässä seinästä.
2. Liu'uta hitaasti alas seinää, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia tai niin kauan kuin voit.

Lue lisää:Pilates ryhtiin: miten se toimii ja parhaat harjoitukset

Jäähdytä (0:45 sekuntia kukin)

Istuu vastapäätä Toe Tap

1. Aloita istuen lattialla selkä seinää vasten ja jalat suoraan edessäsi.
2. Levitä jalkojasi niin, että ne ovat noin lantion leveydellä toisistaan.
3. Kiinnitä ydin ja paina alaselkäsi seinää vasten.
4. Tästä eteenpäin kurkota kätesi ja napauta oikeaa varpaasi vasemmalla kädelläsi.
5. Vuorottele sivuja 45 sekunnin ajan tai niin kauan kuin voit.

Istuva selkäkierre

1. Aloita istuen lattialla selkä seinää vasten ja jalat suoraan edessäsi.
2. Levitä jalkojasi niin, että ne ovat noin lantion leveydellä toisistaan.
3. Varaa ydintäsi
4. Kierrä tästä eteenpäin vartaloasi oikealle ja ojenna vasen kätesi koskettaaksesi maata oikean jalkasi ulkopuolella.
5. Käännä kierto ja ojenna oikea kätesi koskettaaksesi maata vasemman jalkasi ulkopuolella.
6. Vuorottele sivuja 45 sekunnin ajan tai niin kauan kuin voit.

Butterfly Stretch

1. Istu maassa selkä seinää vasten ja jalat koukussa edessäsi, jalkapohjat koskettavat.
2. Anna polvisi avautua sivuille ja paina alaselkäsi seinään.
3. Tästä eteenpäin ojenna kätesi pään yläpuolelle ja kaareuta selkäsi poispäin seinästä.
4. Pidä hengitystä tai kaksi ja vapauta se takaisin lähtöasentoon.

Istuva eteenpäin taitto

1. Istu maassa selkä seinää vasten ja jalat koukussa edessäsi, jalkapohjat koskettavat.
2. Anna polvisi avautua sivuille ja paina alaselkäsi seinään.
3. Tästä eteenpäin ojenna kätesi pään yläpuolelle ja taita eteenpäin lantiosta, jolloin pää ja hartiat roikkuvat raskaasti.
4. Pidä hengitystä tai kaksi ja vapauta se takaisin lähtöasentoon.

UKK

• Onko seinäpilates todella tehokas?

Kyllä, seinäpilates on tehokasta monella tapaa. Se on samanlainen kuin lattiapilates, mutta seinän lisäys tarjoaa lisätukea ja vakautta, mikä mahdollistaa syvemmän ja kontrolloidumman harjoittelun. Seinä auttaa myös parantamaan ryhtiä ja tasapainoa tehden seinäpilateksen tehokkaan harjoituksen selkäkipuista tai asentoongelmista kärsiville.

• Onko 28 päivän seinä Pilates -haaste ilmainen?

28 päivän seinäpilateshaasteeseen on erilaisia ​​vaihtoehtoja sekä maksullisiin että ilmaisiin. Maksullinen haaste, erityisesti sellainen, jossa on sertifioitu ohjaaja, voi tarjota arvokasta ohjausta ja muutoksia, jotka on räätälöity sinun tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan.

BetterMe Wall Pilates Challenge on suosittu ja arvostettu vaihtoehto niille, jotka haluavat kokeilla seinäpilatesta ensimmäistä kertaa.

• Riittääkö 20 minuuttia pilatesta päivässä?

20 minuuttia Pilatesta päivässä voi riittää, jos harjoitukset tehdään oikein ja hyvässä muodossa, jos se keskittyy ydinlihasten aktivoimiseen ja jos siihen sisältyy erilaisia ​​liikkeitä ja muunnelmia.

Oikea muoto varmistaa, että harjoitukset kohdistuvat aiottuihin lihaksiin ja ehkäisevät loukkaantumisia.

Sydänlihasten tai voimanpesän aktivoiminen on myös välttämätöntä Pilatesin kanssa, koska se luo vahvan pohjan liikkeille ja auttaa sinua kehittämään hoikemman ja kiinteämmän vartalon.

Lopuksi muutosten ja vaihtelun sisällyttäminen harjoitteluun auttaa haastamaan kehoasi ja näet edelleen edistymistä

Lopulliset ajatukset

SeinäPilateson loistava tapa työskennellä ryhtisi ja kohdistuksesi kanssa sekä vahvistaa ydin- ja muita tärkeitä lihasryhmiäsi. Käytä tätä opasta aloituskohtana saadaksesi kaiken irti seinästäsiPilates harjoitus. Muista kuunnella kehoasi ja tehdä vain sitä, mikä sinusta tuntuu mukavalta.