Wall Pilates on nopeasti saamassa suosiota, kun uusin treenitrendi leviää TikTokissa, YouTubessa ja muilla sosiaalisen median alustoilla. Tämä ainutlaatuinen Pilates-kierre ei vaadi lisälaitteita – lukuun ottamatta Pilates-mattoasi ja mitä tahansa seinää – joten se on loistava valinta kotiharjoitteluun!
Mainokset
Wall Pilates voi parantaa joustavuutta, tasapainoa ja ydinvoimaa osana laajempaaharjoitusrutiini. Koska se käyttää vain vähävaikutteisia harjoituksia, se on loistava harjoitus aloittelijoille.
Wall Pilatesin edut
- Vakaus, tasapaino ja voima– Wall Pilates voi auttaa parantamaan vakautta, tasapainoa ja voimaa. Vaikka lattia ja seinä tukevat, tässä harjoituksessa käytetään omaa kehonpainoasi ja keskitytään lantion, pakaralihaksen ja seisoma-asennon hallintaan.
- Resistanssi– Seinä toimii sekä apuvälineenä että vastustuskykynä Wall Pilatesin aikana. Työnnä jalkojasi tiukasti seinää vasten sekä antaa vakautta, mutta lisää myös vastustusta lonkkasillan kaltaisille liikkeille.
- Pääsy kotoa– Koska Wall Pilates ei vaadi erikoislaitteita, se on useimmille helppokäyttöinen kotitreeni. Tarvitset vain Pilates-maton ja vapaata tilaa seinän vieressä. Tämä harjoitusmuoto tarjoaa monia samoja etuja kuin perinteinen pilates, mutta ilman lisäkustannuksia.
Mainokset
10 minuutin Wall Pilates -harjoitusohjelma
1. Wall Hip Bridge
Miksi: Wall Hip Bridge tuo ylimääräisen haasteen perinteiselle siltaliikkeelle, koska seinä lisää vastusta. Se on loistava liike vahvistamaan ja kiinteyttämään pakaralihaksia, takareisilihaksia ja ydinlihaksia. Se kiinnittää myös alaselän ja lantion koukistajia, mikä tekee siitä myös hyvän alavartalon harjoituksen.
Miten tehdä: Makaa selällään jalat lantion leveydellä seinällä. Polvien tulee olla taivutettuina 90 asteen kulmassa. Kun kädet lepäävät sivuillasi, paina jalkasi seinään ja nosta lantiota hieman maasta. Purista pakaralihaksia ja pidä muutaman sekunnin ajan ja laske sitten takaisin lähtöasentoon.
Mainokset
Lue lisää:Kuinka tehdä seinäsilta
2. Bent Leg Wall Hundred
Miksi: Bent Leg Wall Hundred työskentelee ensisijaisesti vatsalihaksessasi. On helpompaa suorittaa The Hundred tavallisessa Pilatesissa, koska sinulla on seinä tukea. Tärkein ero muodossa on, että polvet ovat koukussa tässä harjoituksessa sen sijaan, että osoittaisit suoraan ja ylöspäin.
Miten tehdä: Makaa selällään jalat seinää vasten. Pidä polvet koukussa 90 asteen kulmassa. Ojenna kätesi suoraan ulos edestä, sivuilta, mutta nostettuna lattiasta. Kiinnitä ydin, nosta pää ja hartiat pois matolta ja pumppaa käsiäsi ylös ja alas nopeasti. Hengitä sisään laskeaksesi 5 ja hengitä ulos vielä 5.
Mainokset
3. Seinäistuimet
Miksi: Seinäistuimet työskentelevät ensisijaisesti nelosillasi, takareisilihaksilla ja pakaralihaksilla, mutta ne kiinnittävät myös ydintäsi, mikä auttaa parantamaan yleistä tasapainoa ja vakautta. Koska seinäistuimet käyttävät seinää tukena, ne mahdollistavat kontrolloidumman laskeutumisen ja nousun. Tämä helpottaa aloittelijan oikean muodon ylläpitämistä vapaan kehon kyykkyihin verrattuna.
Miten tehdä: Seiso selkä tasaista seinää vasten. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Aseta jalkasi eteenpäin, kunnes pystyt ottamaan istuma-asennon polvet koukussa 90 asteen kulmassa. Jos sinulla on oikea muoto, polvisi ovat suoraan nilkkojen yläpuolella eivätkä ulotu varpaiden yli. Pidä 20 sekuntia tässä asennossa ja työnnä sitten ylös suoristamalla jalkojasi. Lepää 30 sekuntia ja toista sitten.
Mainokset
Lue lisää:Kuinka tehdä seinä-istuntoja
4. Wall Marching Bridges
Miksi: Wall Marching Bridges harjoittelevat pakaralihaksia, takareisilihaksia ja sydänlihaksia. Kun tavallinen Pilates-marssi näkee sinut makaamassa tasaisesti ja nostamassa yhtä jalkaa kerrallaan, Wall Marching Bridgesissä jalkasi asetetaan seinälle. Tämä lisää vastustusta harjoitteluun ja aktivoi lihaksesi eri tavalla.
Miten tehdä: Makaa selällesi ja aseta jalkasi seinälle polvet koukussa 90 astetta. Nosta lantiosi irti maasta luodaksesi silta-asennon ja paina jalkasi seinään. Pidä ydin kiinni, nosta toinen jalka seinästä ja tuo polvi rintaasi kohti ja aseta sitten välittömästi takaisin seinää vasten.
Mainokset
Katsella:Kuinka tehdä marssisiltoja
5. Wall Lunges
Miksi: Lunges voi auttaa vahvistamaan nelosi, pakaralihaksia ja reisilihaksia. Säännölliset syöksyt vaativat korkeaa tasapainoa ja vakautta, mikä tekee niistä vaikeamman harjoituksen aloittelijoille suoritettavassa kunnossa. Seinäkipuissa käytetään seinää tukena, joten se on loistava vaihtoehto harkita, jos olet uusi harjoittelija tai jos sinulla on tukea tarvitseva alavartalovamma.
Miten tehdä: Seiso toinen puoli seinää vasten. Pidä seinästä kiinni lisätuen saamiseksi, astu taaksepäin niin, että jalkasi on kauimpana seinästä, ja pudota sitten syöksyasentoon. Syöksyn alaosassa ulomman jalkasi tulee olla täysin ojennettuna ja sisemmän jalkasi tulee olla taivutettuna 90 astetta polvesta. Palaa lähtöasentoon ja toista 30 sekuntia kummallakin puolella.
Mainokset
Katsella:Kuinka tehdä seinäavusteinen syöksy
6. Seinän kaataminen alas
Miksi: Wall Roll Down harjoittaa ydin- ja alaselän lihaksia. Se voi osua myös pakaralihakseesi ja reisilihakseesi. Toisin kuin tavalliset rullaukset, jotka vaativat enemmän tasapainoa, Wall Roll Down hyötyy asennostasi seinää vasten vakauden vuoksi.
Miten tehdä: Seiso selkäsi seinää vasten jalat lantion leveydellä toisistaan. Hengitä syvään. Sitten hitaasti uloshengittämällä ala rullata alas ikään kuin irroittaisit selkärangan seinästä. Mene alas niin pitkälle kuin pystyt pitäen ydinsi mukana. Hengitä alareunasta, sitten kun hengität ulos, rullaa takaisin alkuasentoon.
Lue lisää:Kuinka tehdä seinän kaataminen
