30 minuutin Wall Pilates -harjoitussuunnitelma aloittelijoille (2024)

Jos haluat parantaa voimaasi, joustavuuttasi ja yleiskuntoasi viettämättä tunteja kuntosalilla, olet tullut oikeaan paikkaan. Tässä viestissä esittelemme sinulle erityisesti suunnitellun 30 minuutinWall Pilates harjoitustäydellinen aloittelijoille.Se ei ole pelkästään ajankäyttöinen, vaan siinä hyödynnetään myös kätevää ja usein huomiotta jäävää laitetta – seinää! Joten tartu harjoitusmattoasi, vapauta tilaa tukevan seinän läheltä ja valmistaudu muuttamaan kehoasi ja mieltäsi tämän upean seinäpilates-harjoitussuunnitelman avulla.

Wall Pilates -harjoitussuunnitelma

Tämä kattava 30 minuutin Wall Pilates -harjoitus aloittelijoille on suunniteltu auttamaan sinuarakentaa voimaa, joustavuus ja tasapaino.

Mitä tarvitset:

Jotta voit suorittaa 30 minuutin Wall Pilates -harjoituksen aloittelijoille, tarvitset myös seuraavat:

• Mukavat vaatteet:Käytä hengittäviä, joustavia vaatteita, jotka mahdollistavat liikkumisvapauden rajoittamatta liikeratojasi.
• Tukevat jalkineet:Vaikka monet ihmiset harjoittelevat Pilatesta paljain jaloin, voit käyttää tukevia urheilukenkiä taiPilates grippi sukatjos haluat lisäpitoa ja tukea harjoitusten aikana. Jos päätät käyttää jalkineita, jotkut kengät, kuten juoksijat tai pehmustetulla kantapäällä varustetut kengät, voivat tehdä tasapainosta ja vakaudesta haastavampaa jalan ja nilkan kautta. Kengät, joissa on kiinteä ja tasainen pohja, antavat sinun olla maadoittuneempi ja vakaampi.
• Nesteytys:Pidä vesipullo lähelläsi pysyäksesi nesteytettynä koko harjoituksen ajan. Muista juoda vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen optimaalisen nesteytyksen ylläpitämiseksi.
• Ajastin tai sekuntikello:Käytä ajastinta tai sekuntikelloa seurataksesi harjoituksen kestoa ja lepoaikoja tarkasti.
• Pyyhe:Pidä pyyhe käden ulottuvilla pyyhkiäksesi hiki pois ja ylläpitääksesi mukavan otteen seinästä harjoitusten aikana.
• Oikea muoto ja tekniikka:Keskity oikean muodon ja tekniikan ylläpitämiseen jokaisen harjoituksen aikana varmistaaksesi harjoituksen tehokkuuden ja minimoiksesi loukkaantumisriskin. Jos olet epävarma harjoituksesta, harkitse opastuksen hakemista sertifioidulta Pilates-ohjaajalta tai katso opetusvideoita verkossa.

Lue lisää:Kuinka saada kaikki irti Wall Pilates 21 päivän haasteesta

Harjoitus:

Alkulämmittely (3 minuuttia):

• maaliskuu paikalla:Seiso pystyssä, kiinnitä ydintäsi ja aloita marssiminen paikallaan 30 sekunnin ajan lisätäksesi verenkiertoa ja lämmitelläksesilihaksesi.
• Käsivarren ympyrät:Ojenna kätesi sivuille ja suorita pieniä käsivarren ympyröitä 15 sekuntia eteenpäin ja sitten 15 sekuntia taaksepäin.
• Seisova kissa-lehmä:Aseta kätesi reisillesi ja pyöristä selkärankaa, työntämällä leukaa rintaasi kohti. Kääntä sitten selkäsi nostaen rintaa ja leukaa. Toista tätä 10 kierrosta.

Wall Pilates -treeni (25 minuuttia):

Seinäkyykky (2 minuuttia)

1. Seiso selkäsi seinää vasten ja jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Liu'uta alas kyykkyasentoon polvet 90 asteen kulmassa.
3. Pidä 30 sekuntia, sitten lepää 20-30 sekuntia. Toista tämä sarja 3 kertaa.

Seinäpunnerrus (2 minuuttia)

1. Seiso kasvot seinää vasten kädet olkapäiden leveydellä toisistaan.
2. Suorita hitaita punnerruksia taivuttamalla kyynärpäitäsi ja viemällä rintakehäsi seinää kohti. Muista pitää kyynärpääsi hieman koukussa sen sijaan, että levität niitä ulos – tämä on turvallisempi asento hartioillesi.
3. Suorita 3 sarjaa 8-10 toistoa 20-30 sekunnin tauolla sarjojen välillä.

Seinäjalkojen liukumäet (2 minuuttia)

1. Seiso vasen kyljesi seinää vasten ja aseta vasen kätesi seinälle tukeaksesi.
2. Liu'uta oikea jalkasi seinää pitkin niin korkealle kuin pystyt pitäen samalla lantiosi suorassa.
3. Laske se hitaasti alas.
4. Tee 10-12 toistoa ja vaihda sitten puolta. Tee 2 sarjaa jokaiselle jalalle.

Seinälaudoitus (1 minuutti)

1. Seiso seinää päin ja aseta kyynärvarret seinälle hartioiden leveydelle.
2. Astu jalat takaisin lankku-asentoon säilyttäen suoran linjan päästä kantapäihin. Pidä 30-45 sekuntia, sitten lepää.

Wall Bridge (2 minuuttia)

1. Maatasinun selkäsijalat seinää vasten ja polvet koukussa 90 asteen kulmassa.
2. Nosta lantiosi kattoa kohti ja kiinnitä pakarat ja sydän. Muista pitää rintakehäsi "pinottuna" lantion päällä.
3. Laske lantiosi takaisin alas.
4. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa 20-30 sekunnin tauolla sarjojen välillä.

Seinäjalkapuristus (2 minuuttia)

1. Makaa selälläsi molemmat jalat seinällä, polvet koukussa 90 asteen kulmassa.
2. Paina jalkasi seinään nostaen lantiota maasta. Laske lantiosi takaisin alas.
3. Suorita 3 sarjaa 10-12 toistoa 20-30 sekunnin tauolla sarjojen välillä.

Jos haluat puristaa vyötäröäsi, kiinteyttää lepakon siipiäsi, räjäyttää muffinssipäällistä – fitness-sovelluksemme on luotu vastaamaan kaikkiin tarpeisiisi!BetterMe ei anna ylipainolle mahdollisuutta!

Wall Angels (2 minuuttia)

1. Seiso selkä seinää vasten, kädet ojennettuna sivuille olkapäiden korkeudella, kyynärpäät koukussa 90 asteen kulmaan.
2. Liu'uta käsiäsi seinää ylöspäin, kunnes ne ovat täysin ojennettuna, ja laske ne sitten takaisin alas.
3. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa 20-30 sekunnin tauolla sarjojen välillä.

Seinän sivulauta (2 minuuttia)

1. Seiso sivuttain vasemmalla puolellasiseinää päin.
2. Aseta vasen kyynärvarsi seinälle ja nosta jalkasi sivulankkuasentoon.
3. Pidä 20-30 sekuntia ja vaihda sitten puolta. Täytä 2 sarjaa kummallekin puolelle.

Stretch yksijalkainen seinä (2 minuuttia)

1. Seiso selkäsi seinää vasten ja tuo oikea polvi rintaasi kohti.
2. Pidä oikeasta säärestä kiinni molemmin käsin ja vedä se varovasti lähemmäs rintaasi.
3. Pidä venytys 20-30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa. Toista 2 kertaa jokaiselle jalalle.

Seinäreisinauhan venytys (2 minuuttia)

1. Makaa selällesi vasen jalkasi seinää vasten ja oikea jalkasi lattiaa vasten.
2. Paina vasen kantapää varovasti seinää vasten ja tunne venytys reisilihaksessa. Pidä 20-30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
3. Toista 2 kertaa jokaiselle jalalle.

Jäähdytys (2 minuuttia):

• Syvät hengitykset:Seiso pystyssä ja hengitä syvään, hengitä sisään nenäsi kautta ja hengitä ulos suun kautta. Tee tätä 30 sekuntia.
• Taita seisomaan eteenpäin:Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, taivuta lantiollasi ja anna ylävartalosi roikkua alaspäin. Pidä painettuna 30 sekuntia vapauttaaksesi jännitystä selässäsi ja reisilihaksissa.

Onnittelut tämän 30 minuutin Wall Pilates -harjoittelun suorittamisesta aloittelijoille! Muista pysyä johdonmukaisena ja lisätä harjoitusten intensiteettiä vähitellen sitä mukaa, kun tulet mukavammaksi harjoitusten kanssa.

Riittääkö 20 minuuttia pilatesta päivässä?

Kyllä, 20 minuuttia Pilatesta päivässä voi riittää niille, jotka haluavat kokea sen edut, varsinkin jos olet johdonmukainen ja keskittynyt harjoituksen aikana.

Vaikka se ei ehkä tuota samaa vaikutusta kuin pidemmät harjoitukset, päivittäinen 20 minuutin rutiini voi silti parantaa voimaasi, joustavuuttasi, ryhtiäsi ja yleistä kehosi tietoisuutta.

Kun edistyt ja tulet mukavammaksiharjoitukset, voit harkita harjoitusten keston tai intensiteetin pidentämistä saadaksesi entistä parempia tuloksia.

Muista, että johdonmukaisuus on avainasemassa, ja on parempi osallistua lyhyempiin, säännöllisiin Pilates-istuntoihin kuin satunnaisiin, pidempiin.

Lue lisää:Seinäpilateksen tekeminen kotona: Pikaopas

Kuinka usein minun pitäisi tehdä pilatesta laihtuakseni?

Painonpudotusta varten Pilateksen avulla on yleensä suositeltavaa harjoitella vähintään 3-4 kertaa viikossa, mieluiten yhdistettynä tasapainoiseen ruokavalioon ja muihin liikuntamuotoihin, kuten kardioharjoituksiin. Pilates auttaa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, parantamaan ryhtiä ja lisäämään ydinvoimaa.

On kuitenkin tärkeää huomata, että painonpudotus johtuu ensisijaisesti negatiivisesta energiataseesta ajan myötä, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita kuin kulutat (1).

Vaikka Pilates voi olla erinomainen lisä laihdutusmatkallesi, sen pitäisi olla osa laajempaa elämäntapamuutosta, joka sisältää terveelliset ruokailutottumukset, kuten vihannesten ja kuitupitoisten ruokien kulutuksen lisäämisen ja säännöllisen sydän- tai voimaharjoittelun optimaalisen saavuttamiseksi. tulokset (6).

Mitä tapahtuu, jos harrastat pilatesta joka päivä?

Jos teet pilatesta joka päivä, voit odottaakokeauseita myönteisiä muutoksia kehossasi ja yleisessä hyvinvoinnissasi. Joitakin etuja ovat mm.3) (5):

• Parempi vahvuus:Pilates keskittyy ydinvoiman lisäämiseen sekä käsien, jalkojen ja selkälihasten vahvistamiseen.
• Parempi joustavuus:Päivittäinen Pilates-harjoitus voi auttaa lisäämään joustavuuttasi pidentämällä ja venyttämällä lihaksia, mikä voi vähentää loukkaantumisriskiä.
• Tehostettu ryhti:Pilates korostaa oikeaa linjausta ja kehon tietoisuutta, mikä voi parantaa ryhtiäsi ajan myötä (4).
• Lisääntynyt kehotietoisuus:Säännöllinen Pilates-harjoittelu auttaa sinua olemaan sopusoinnussa kehosi kanssa, mikä edistää parempia liikemalleja ja tasapainoa.
• Vähentynyt stressitaso:Kuten muutkin liikuntamuodot, Pilates voi auttaa vapauttamaan endorfiineja, jotka voivat osaltaan vähentää stressiä ja parantaa henkistä hyvinvointia (7).
• Parempi lihaskunto:Kun kasvatat lihasvoimaa Pilatesin avulla, saatat huomata parantuneen lihasjänteen ja -tarkkuuden.

Voitko laihtua tekemällä pilates joka päivä?

Kyllä, voit laihtua tekemällä Pilatesta joka päivä, kunhan siihen yhdistetään terveellisiä tapoja, jotka tukevat painonpudotusta kestävällä tavalla, kuten kasviksia ja kuitupitoisia ruokia sisältävä ruokavalio, säännöllinen liikunta ja riittävä uni. yö.

Päivittäinen Pilates-harjoittelu auttaa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, parantamaan ryhtiä ja lisäämään ydinvoimaa. Nämä tekijät lisäävät aineenvaihduntaa, mikä puolestaan ​​lisää kehosi polttamien kalorien määrää.

Parhaiden painonpudotustulosten saavuttamiseksi on kuitenkin välttämätöntä sisällyttää rutiiniin muita fyysisiä aktiviteetteja, kuten sydän- ja verisuoniharjoituksia. Tämä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja parantamaan yleistä kuntoasi.

Muista, että painonpudotus tulee ensisijaisesti negatiivisen energiatasapainon ylläpitämisestä, joten keskittyminen tätä edistävien tapojen luomiseen, kuten jatkuvaan liikuntaan ja ravintopitoisten ruokien kulutukseen, ei vain tue painonpudotusmatkaasi, vaan myös edistää pitkäaikaista terveyttä.

BetterMe on nopea lippusi pitkäkestoiseen painonpudotukseen!Räätälöi kuntomatkasi ja maksimoi tuloksetvain parilla pyyhkäisyllä!

Mitä sivuvaikutuksia pilates-harjoittelulla on joka päivä?

Vaikka päivittäinen Pilates-harjoittelu voi tarjota lukuisia etuja, on tärkeää olla tietoinen mahdollisista sivuvaikutuksista, jotka voivat johtua ylikunnosta ja siitä, ettei kehosi anneta tarpeeksi aikaa palautua. Joitakin sivuvaikutuksia ovat:

• Väsymys:Päivittäinen harjoittelu ilman riittävää lepoa voi johtaa väsymykseen ja energiatason laskuun, mikä vaikuttaa yleiseen suorituskykyyn ja motivaatioon.
• Lisääntynyt loukkaantumisriski:Lihasten liikakäyttö ilman asianmukaista palautumisaikaa voi lisätä vammojen, kuten venähdysten, nyrjähdysten tai stressimurtumien, riskiä.
• Tasanko käynnissä:Antamatta kehollesi aikaa palautua ja sopeutua, saatat kokea tasanne kuntosi edistymisessäsi, jolloin voimasi, joustavuus ja lihaskunto lakkaavat paranemasta.
• Loppuun palaminen:Pilateksen harrastaminen joka päivä ilman taukoja voi johtaa henkiseen ja fyysiseen uupumukseen, mikä vähentää innostustasi ja sitoutumistasi kuntoilurutiiniin.

Näiden sivuvaikutusten minimoimiseksi varmista, että kuuntelet kehoasi ja tarjoat riittävästi lepoa ja palautumisaikaa.

Harkitse lepopäivien tai ristiinharjoittelun yhdistämistä muihin liikuntamuotoihin, kuten kardio- ja voimaharjoitteluun, jotta voit luoda monipuolisen kuntosuunnitelman ja vähentää ylikuormituksen riskiä. Muista, että tasapaino on avain terveiden elämäntapojen ylläpitämiseen ja kuntotavoitteidesi saavuttamiseen.

Bottom Line

30 minuutin Wall Pilates -harjoittelu aloittelijoille on tehokas tapa rakentaa voimaa, joustavuutta ja tasapainoa pelkällä seinällä ja kehon painolla.

Harjoittelemalla johdonmukaisesti ja keskittymällä oikeaan muotoon ja tekniikkaan voit kokea lukuisia etuja, kuten paremman asennon, lihasjänteen ja yleisen kehon tietoisuuden. Varmista, että käytät mukavia vaatteita, pysyt nesteytettynä ja annat aikaa levätä ja palautua maksimoidaksesi harjoitustesi tehokkuuden.