Julkaistu 12. lokakuuta 2023
8 min lukeminen
Artikkelin on vahvistanut Natasha Caleel
MS toimintaterapiassa, BS kinesiologiassa, sertifioitu korjaavan harjoituksen asiantuntija, CrossFit Level 1 -valmentaja
Sisällysluettelo
Seinäpilateson helppokäyttöinen tapa nostaa Pilates-peliäsi, jos tarvitset lisätukea tai vastustusta – joten etsi seinä ja valmistaudu liikkumaan.
Voit harjoitella tätä vaihtoehtoaPilates-harjoittelu kotonamenetelmä missä tahansa – kotona, kuntosalilla tai tien päällä. Mutta vaikka se on muokattavissa, älä kirjoita sitä "helppoiksi".Wall Pilates harjoituksetovat edelleen vaativia kehollesi ja tarjoavat samanlaisia etuja kuin matto ja uudistava Pilates.
Alla keskustelemmeseinäpilatesin edut, 7parhaat seinä Pilates-harjoituksetkokeilla ja aSeinäpilatesharjoittelu aloittelijoillevaiheittaisilla ohjeilla.
Nyt aloitetaan!
Mikä on Wall Pilates?
Wall Pilates tarjoaa skaalautuvaa, vähävaikutteista Pilatesta seinällä.Harjoittelun aikana painat jalkojasi tai muita kehon osia seinää vasten vakauden tai vastuksen saamiseksi, kun liikut eri Pilates-harjoituksia.
Thsuosittu Pilates-menetelmä on levinnyt sosiaalisessa mediassa #WallPilates kerännyt miljoonia katselukertoja ja tykkäyksiä Instagramissa ja TikTokissa. Vaikuttava.
Seinäpilatesharjoitteluon loistava lähtökohta aloittelijoille tai kenelle tahansa loukkaantumisesta palaaville nauttiakseen Pilates-harjoittelusta.Mutta voit myös käyttääseinä Pilatesjos sinulla on rajoitettu liikunta, mieluummin aseisova Pilates-harjoittelu, tarvitsen lisää haastetta,tai niillä on vähän laitteita ja tilaa. Mutta onko se tehokasta?
Onko Wall Pilates tehokasta?
Wall Pilates tuo varmasti vaihtelua perinteisiin Pilates-liikkeisiin. Seinä voi tarjota vakautta tai kestävyyttä niille, jotka pitävät haasteesta.
Ja monet Pilates-ohjaajat sanovat, että se auttaa lievittämään selkärangan painetta ja parantamaan kohdistusta ja ryhtiä perinteisessäPilates harjoitukset.
Seinä toimii kuin reformer Pilates -sängyissä oleva jalkatanko, jonka avulla voit nostaa molemmat jalat ja painaa liikkumatonta esinettä vasten, mikä lisää muskoosi isometristä kuormitustacles. Senmyös vähävaikutteinen tapa aloittelijoille murtautua Pilates-maailmaan.
Seinäpilates: hyödyt, joita saat
Tässä on vain joitain monista wkaikki Pilates-edut[1]:
- Parantaa ydinvoimaa
- Rakentaa toiminnallista voimaa ja lihaksia
- Helppoa ja edullista fyysistä toimintaa
- Sopii aloittelijoille
- Seinä lisää vastustuskykyä ja lisää vaihtelua
- Sopii kaikille liikuntarajoitteisille ja selkäkipuille
- Skaalautuvat harjoitukset kuntotasosi mukaan
- Tarjoaa koko kehon harjoituksen
Nauti yksinkertaisista Pilates-harjoituksista
Hanki henkilökohtaisia pilates- ja joogarutiineja joka päivä. Käytä 7–30 minuuttia rakentaaksesi kiinteän kehon ja nostaaksesi aktiivisuustasosi pilviin.
Lisätietoja
Seinäpilatesharjoittelu: 7 parasta harjoitusta
Alla olemme yhdistäneetparhaat seinä Pilates-harjoituksetsaavutettavaan,aloittelijaystävällinen seinäpilatestreenivoit kokeilla mistä tahansa. Kokovartaloharjoittelu haastaa kaikki suuret lihasryhmät kasvattamaan voimaa ja lihaksia samalla kun se on aloittelijan saatavilla.
Seuraaseinä Pilates videoitaalta löydät vinkkejä muotoon ja kunkin harjoituksen tekemiseen. Lopeta välittömästi ja hakeudu lääkärin hoitoon, jos tunnet kipua.
1. Push-up
Ylävartalon harjoitus kohdistuu rintalihaksiin, tricepsiin ja hartialihaksiin (olkapäiden etuosaan) samalla kun se vahvistaa ydinlihaksia.
Miten:
- Aseta molemmat kädet seinää vasten hartioiden leveyden etäisyydelle toisistaan käsivarret ojennettuna
- Kiinnitä ydin ja seiso jalat lantion leveydellä hartioiden leveydelle toisistaan
- Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja laske rintakehäsi seinää vasten. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi
- Pysähdy ja työnnä sitten räjähdysmäisesti pois seinästä aloitusasentoon.
3-4 sarjaa 6-12 toistoa
Pilates sängyssä on mitä tarvitset hidastempoiseen päivään
Lue lisää "
2. Kalliokiipeily
Kohdistaa sydämesi, lantion koukistajat, neloset, pakaralihakset ja reisilihakset aktivoimalla samalla ylävartalon lihaksia, kuten tricepsiä ja olkapäitä.
Miten:
- Aloita lepäämällä käsivarret seinää vasten kämmenet litteinä ja kyynärpäät olkapäiden kanssa
- Ota pieni askel taaksepäin molemmat jalat mattoasi vasten
- Kiinnitä ydin ja aja sitten vasenta polvea rintaasi kohti
- Aseta vasen jalka alas ja toista oikealla, marssi paikallaan.
3-4 sarjaa 10-20 toistoa (1 toisto per jalka)
Miten:
- Aloita lepäämällä käsivarret seinää vasten kämmenet litteinä ja kyynärpäät olkapäiden kanssa
- Ota pieni askel taaksepäin molemmat jalat mattoasi vasten
- Kiinnitä ydin ja aja sitten vasenta polvea rintaasi kohti
- Aseta vasen jalka alas ja toista oikealla, marssi paikallaan.
3-4 sarjaa 10-20 toistoa (1 toisto per jalka)
3. Lunges
Kohdistaa lonkan koukistajia, sydänlihaksia, pakaralihaksia, nelosia, takareisilihaksia ja pohkeita, rakentaen voimaa ja tasapainoa sekä vahvistaen jalkoja.
Miten:
- Aloita painamalla vasemman jalkasi pallo takanasi olevaa seinää vasten ja taivuta polvea
- Astu oikea jalkasi eteenpäin kantapää alaspäin matolla
- Kiinnitä ydin ja pidä selkärangasi korkeana
- Laske takapolvea kohti mattoa, pysähdy ja paina sitten etujalan läpi ajaaksesi takaisin lähtöasentoon.
- Vältä liiallista eteenpäin kallistumista. Vaihtaa puolta.
3-4 sarjaa 6-12 toistoa (per puoli)
4. Seinäkierteet
Pyörimisliike työntää vartaloasi ja vahvistaa ydintäsi. Liike aktivoi erector spinae (alaselän lihakset), vinot (lihakset, jotka kulkevat vyötäröä pitkin kylkiluista lantioon), vatsalihaksia ja syvempiä sydänlihaksia, kuten poikittaista vatsalihasta.
Miten:
- Makaa maassa yläselkäsi tukevasti mattoa vasten ja molemmat kädet ojennettuna sivuiltasi
- Kiinnitä ydin, nosta ja ojenna molemmat jalat seinää vasten pään korkeuden yläpuolelle
- Paina kantapääsi läpi ja kierrä lantiota sivulta toiselle pitäen suoraa linjaa niskasta lantioon.
3-4 sarjaa 10-20 toistoa (molemmat puolet tekevät 1 toiston)
Miten:
- Makaa maassa yläselkäsi tukevasti mattoa vasten ja molemmat kädet ojennettuna sivuiltasi
- Kiinnitä ydin, nosta ja ojenna molemmat jalat seinää vasten pään korkeuden yläpuolelle
- Paina kantapääsi läpi ja kierrä lantiota sivulta toiselle pitäen suoraa linjaa niskasta lantioon.
3-4 sarjaa 10-20 toistoa (molemmat puolet tekevät 1 toiston)
5. Seinäsakset
Kiinnittää alaselkään ja ytimen aktivoiden samalla lonkkakoukuttajia, neloseliöitä, takareisilihaksia ja pohjelihaksia tuetun kävelyliikkeen avulla.
Miten:
- Makaa maassa yläselkäsi tukevasti mattoa vasten ja molemmat kädet ojennettuna sivuiltasi
- Kiinnitä ydin, nosta ja ojenna molemmat jalat seinää vasten pään korkeuden yläpuolelle
- Pidä vasen jalkasi ojennettuna, taivuta oikeaa polvea ja liu'uta oikea jalka alas seinää pitkin linjassa oikean polven kanssa, sitten peruuta samalla toistaen vasemmalla puolellasi
- Jatka vaihtamista kuin kävelisit seinää pitkin.
3-4 sarjaa 10-20 toistoa (1 toisto per jalka)
6. Pakarasilta
Pakarasiltana tunnettu liike kohdistaa ja vahvistaa lantion koukistajia, pakaralihaksia, nelosia, takareisilihaksia, alaselkää ja sydäntä.
Miten:
- Makaa maassa yläselkäsi tukevasti mattoa vasten ja molemmat kädet ojennettuna sivuiltasi
- Kiinnitä ydin ja nosta sitten molemmat jalat seinälle lantion leveydellä pään korkeuden yläpuolelle polvet koukussa
- Luo suora viiva hartioistasi polviin
- Laske vatsasi hitaasti matolle, pysähdy, työnnä sitten kantapääsi läpi ja työnnä lantiosi kattoa kohti
- Purista pakaralihakset ylhäältä.
3-4 sarjaa 8-12 toistoa
Miten:
- Makaa maassa yläselkäsi tukevasti mattoa vasten ja molemmat kädet ojennettuna sivuiltasi
- Kiinnitä ydin ja nosta sitten molemmat jalat seinälle lantion leveydellä pään korkeuden yläpuolelle polvet koukussa
- Luo suora viiva hartioistasi polviin
- Laske vatsasi hitaasti matolle, pysähdy, työnnä sitten kantapääsi läpi ja työnnä lantiosi kattoa kohti
- Purista pakaralihakset ylhäältä.
3-4 sarjaa 8-12 toistoa
7. Bridge Twists
Theseinä Pilates liikettäkohdistuu vatsalihaksiin ja vinoihin ja aktivoi käsivarret, yläselkä, hartiat ja lantion koukistajat. Polkupyörän crunch-variaatio eristää paremmin ydinlihakset tuetuista asennoista.
Miten:
- Makaa selällesi jalat seinää vasten polvet koukussa 90 astetta
- Työnnä lantiota selkärankaa kohti ja paina alaselkäsi mattoon. Ota ydinvoimasi mukaan
- Aseta kätesi kevyesti pään taakse ja vedä molempia lapaluita yhteen rintakehän avaamiseksi
- Ohjaamalla vedä vasen polvi ja oikea kyynärpää yhteen, keskeytä, palaa sitten lähtöasentoon ja toista oikealla polvellasi ja vasemmalla kyynärpäälläsi.
3-4 sarjaa 8-12 toistoa
Tunne räätälöityjen Pilates-rutiinien voima
Kokeile Yoga-Goa saadaksesi mukautettuja pilates-, jooga- ja venyttelyrutiineja päivittäin.Noudata parhaiden pilatesohjaajien ohjeita saavuttaaksesi kuntotavoitteesi ja muuttaaksesi kehoasi!
Bottom Line
Tässä on mitä tiedämmeseinäpilates:
- Wall Pilates sisältää mattopilatesharjoituksia, joissa käytetään seinää tukea tai lisävastusta.
- Harjoitukset ovat vähävaikutteisia, helppopääsyisiä ja skaalautuvia kaikkien kykyjen mukaan.
- Wall Pilates -ohjelma voi vahvistaa lihaksia, rakentaa ydinvakautta, parantaa joustavuutta, koordinaatiota, liikkuvuutta ja tasapainoa sekä parantaa ryhtiä.
- Wall Pilates -harjoitukset ovat loistava aloituspiste aloittelijoille, kaikille liikuntarajoitteisille treenaajille tai niille, joilla on alaselkävammoja. Wall Pilates -harjoitukset aloittelijoille ovat esteettömiä ja niitä voi edetä fyysisen kuntosi kasvaessa.
- Yllä oleva 7 liikkeen seinäpilatesharjoittelu kohdistaa kaikki suuret lihasryhmät koko kehon räjähtämiseen kotona ilman laitteita.
Suosittelemme myös oppimistakuinka käyttää Pilates-rengasta harjoituksessa, joka voidaan yhdistää seinään lisäämään vastusta ja kuormitusta lihaksille.
Insights, advice, suggestions, feedback and comments from experts
User Impression:
Based on the user's request, it seems that they are interested in learning more about wall Pilates. They are looking for an introduction to the topic, information about the benefits of wall Pilates, and a description of some exercises they can try. The user appears to have some familiarity with Pilates but may be a beginner when it comes to wall Pilates specifically.
Introduction to Wall Pilates:
Wall Pilates is a form of Pilates that utilizes a wall for support or added resistance during exercises. It is a popular method that has gained attention on social media platforms like Instagram and TikTok. Wall Pilates offers a scalable and low-impact workout that can be practiced at home, in the gym, or on the go. It is suitable for beginners, individuals with limited mobility, those who prefer standing workouts, and those looking for a challenge or alternative to traditional Pilates exercises [[1]].
Benefits of Wall Pilates:
Wall Pilates provides numerous benefits, similar to mat and reformer Pilates. Some of the key benefits include:
- Improves core strength: Wall Pilates exercises engage the core muscles, helping to strengthen and stabilize the abdominal and back muscles [[1]].
- Builds functional strength and muscle: The exercises target various muscle groups, promoting overall strength and muscle development [[1]].
- Accessible and inexpensive physical activity: Wall Pilates can be practiced anywhere with a wall, making it a convenient and cost-effective form of exercise [[1]].
- Suitable for beginners: Wall Pilates is a great starting point for individuals new to Pilates or those returning from injury [[1]].
- Increases resistance and adds variety: The wall provides stability or resistance, allowing for a more challenging workout and adding variety to traditional Pilates moves [[1]].
- Suitable for anyone with limited mobility and back pain: Wall Pilates can be modified to accommodate individuals with limited mobility or back pain, providing a safe and effective workout option [[1]].
Wall Pilates Exercises:
Here are seven wall Pilates exercises that you can try:
-
Push-ups: Place both hands against the wall at shoulder-width distance apart. Engage your core and slowly bend your elbows, lowering your chest towards the wall. Push explosively away from the wall to return to the starting position [[1]].
-
Rock Climbing: Rest your forearms against the wall with palms flat and elbows aligned with your shoulders. Take a small step back with both feet flat against the mat. Engage your core and drive your knees towards your chest, alternating legs in a marching motion [[1]].
-
Lunges: Start with the ball of your left foot pressed against the wall behind you and bend the knee. Step your right foot forward with the heel down on the mat. Engage your core and lower your back knee towards the mat, then press through your front foot to return to the starting position. Repeat on the other side [[1]].
-
Wall Twists: Lay on the ground with your upper back supported against the mat and both arms extended by your sides. Lift and extend both legs onto the wall above head height. Press through your heels and rotate your hips from side to side, maintaining a straight line from neck to hips [[1]].
-
Wall Scissors: Lay on the ground with your upper back supported against the mat and both arms extended by your sides. Lift and extend both legs onto the wall above head height. Keeping your left leg extended, bend your right knee and slide your right foot down the wall in line with your right knee, then reverse while repeating on your left side [[1]].
-
Buttocks Bridge: Lay on the ground with your upper back supported against the mat and both arms extended by your sides. Lift both feet onto the wall hip-width apart above head height with knees bent. Slowly lower your bum onto the mat, pause, then push through your heels and thrust your hips toward the ceiling. Squeeze your glutes at the top [[1]].
-
Bridge Twists: Lay on your back with your feet resting against the wall with knees bent at 90 degrees. Tuck your pelvis toward your spine and press your lower back into the mat. Lightly place your hands behind your head and draw your left knee and right elbow together, then return to the starting position and repeat with your right knee and left elbow [[1]].
These exercises target different muscle groups and provide a full-body workout. Remember to listen to your body and stop immediately if you experience pain. It's always a good idea to seek medical help if needed.
In conclusion, wall Pilates is an accessible and effective form of Pilates that offers numerous benefits. It can be practiced by individuals of all fitness levels and provides a variety of exercises to strengthen and tone the body. Incorporating wall Pilates into your fitness routine can help improve core strength, build functional strength and muscle, and enhance flexibility, coordination, mobility, and balance. Give these wall Pilates exercises a try and enjoy the benefits of this innovative workout method!
Note: The information provided is based on this article and does not include a list of sources/bibliography.
