Wall Pilates: parhaat harjoitukset ja miten niitä tehdään (2024)

HänWand-PilatesSe on muunnelma Pilates-menetelmästä, harjoitusmuodosta, joka keskittyy kehon vahvistamiseen, liikkuvuuteen ja asennon parantamiseen. Tässä erityismuodossa seinää käytetään tukena suoritettaessa sarja harjoituksia, joiden tarkoituksena on harjoittaa voimaa tehokkaasti.

Tässä artikkelissa kerromme sinulle kaiken, mitä sinun tulee tietää seinäpilatesista, sen ominaisuuksista ja parhaista harjoituksista.

Mikä on Wall Pilates?

Seinäpilates on pohjimmiltaan harjoitusten suorittamista käyttämällä seinää tukena lisäämään vakautta ja vastustuskykyä. Tämä voi sisältää venyttely-, taivutus-, tasapaino- ja lihasvoimaharjoituksia.Seinä toimii työkaluna, joka auttaa ylläpitämään oikeaa kehon kohdistustaja tarjoaa vastustusta harjoitusten tehokkuuden parantamiseksi.

Seinäpilateksen edut ovat samankaltaisia ​​kuin perinteisessä Pilatesissa, sillä se keskittyy ydinvoiman, joustavuuden ja asennon parantamiseen. Lisäksi tämä muunnelma voi olla erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka haluavat työskennellä kehonsa kohdistamisessa ja parantaa kehon tietoisuutta.

Parhaat Pilates-seinäharjoitukset

Kyykky seinälle

Seinäkyykky käsien liikkeellä on fyysinen harjoitus, jossa nojataan selkä seinää vasten ja lasketaan vartalo kyykkyyn samalla kun käsiä nostetaan ja lasketaan hallitusti.

Seinäkyykkyjen tehokkuus on kiistaton ja niiden yksinkertaisuus on ihailtavaa. On kuitenkin tärkeää hallita oikea tekniikka positiivisten tulosten saavuttamiseksi ja mahdollisten loukkaantumisten välttämiseksi.

Aloita harjoitus asettamalla matto yhdensuuntaiseksi seinän kanssa.Seiso selkäsi seinää vasten ja ota iso askel eteenpäin. Levitä jalkojasi hartioiden leveydelle ja aseta kätesi seinälle pitäen samalla selkärankaa suorana ja jännittäen vatsaasi. Laske itsesi asteittain alas pitäen jalat suorina ja selkä tuettuina, kunnes muodostat 90 asteen kulman jalkojen kanssa aivan kuin istuisit näkymättömällä tuolilla. Tämä asento harjoittaa tehokkaasti useimpia kehon lihaksia. Muutaman sekunnin kuluttua tunnet polttavan tunteen jaloissasi, mikä osoittaa harjoituksen aiheuttaman rasituksen.

silta

Ensimmäisen sillan muunnelman suorittamiseksi makaa matolla ja aseta jalkasi seinälle 90 asteen kulmassa polviin nähden. TheKäsivarret tulee ojentaa vähintään vartalon suuntaisesti kämmenten lepäämään lattialla. Hengitä syvään sisään ja ulos, kun nostat pakaralihaksia ja kiristä vatsalihaksia, kunnes hartioistasi polviin muodostuu suora vinoviiva. Suorita liike sujuvasti ja hallitusti. Riittää, kun aloitat kahdella 12 toiston sarjalla.

Kun olet oppinut taidon, voit kokeilla kohotettujen jalkojen liikkeitä, kuten: B. Vuorotellen venyttämällä jalkojasi suoraan kasvojasi kohti.

Sillan muodostamiseen on toinenkin lähestymistapa, joka on perinteisen menetelmän vastakohta. Selällään makaamisen sijaan aloita nelijalkain matolla selkä seinää vasten. Taivuta jalkojasi,Paina jalkojen palloja ylös nostaaksesi pakarasi pitäen samalla selkä suorana.Kun jalkasi ovat painuneet seinää vasten, suorista käsivartesi ja selkäsi ja nosta pakaroitasi samalla kun nostat päätäsi niin, että selkäsi on käsivartesi linjassa. Palaa sitten lähtöasentoon. Hyvä lähtökohta on tehdä 10 toistoa.

kohotti rautaa

Elevated Plank -harjoitus koostuu vaaka-asennossa pysymisestä, käsien ojentamisesta ja kehon nostamisesta lattian yläpuolelle. Yksi kattavimmista harjoituksista erilaisten lihasten harjoitteluun on lankkuharjoitus. Suorita tämä harjoitus ottamalla alkuperäinen lankku-asento, mutta sen sijaan, että pidät siitä kiinniTue painoasi lattialla käsivarsilla ja varpailla ja aseta jalkasi seinälle säilyttäen samalla asennon.

Ensin makaamme kasvot alaspäin ja pidämme kädet lähellä kehoamme. Seuraavaksi taivutamme käsivartemme 90 asteen kulmaan ja asetamme kyynärpäät rinnan tasolle. Sitten nostetaan koko vartaloa kiinnittäen huomiota vartalon ja pakaralihasten oikeaan supistumiseen ja lopuksi asetetaan jalat seinälle. On tärkeää säilyttää oikea kehon linjaus olemalla kaarrettamatta selkää tai nostamatta pakaroita.

Sinulla on mahdollisuus säilyttää sama asento tai tehdä lisäliikkeitä,Esimerkiksi, tuo jokainen polvi rintaan yksi kerrallaan ja palaa sitten lähtöasentoon.Päästäksesi seuraavalle tasolle sinun on noustava jaloillasi, kunnes selkäsi ja käsivartesi ovat yhdensuuntaiset, jolloin ylä- ja alavartalosi välille muodostuu 90 asteen kulma.

Monissa harjoituksissa käsiä käytetään tukena seinää vasten. Yksi näistä harjoituksista on seisoa yhden askeleen päässä seinästä, seistä sitä kohti ja avata kätesi rinnan tasolla. Keho nojataan sitten seinää vasten ilman kosketusta. Sitten kantapäät nostetaan ja lasketaan nostamatta varpaita. Toinen harjoitus samassa asennossa on jalkojen ojentaminen vuorotellen suoraan vartalon taakse.

Toinen tapa harjoitella on lattiaharjoittelu. Alkaa,Makaa kasvot alaspäin kädet ojennettuna takanasi ja kämmenet seinää vasten.Taivuta polviasi, hengitä syvään ja hengitä sitten ulos nostaessasi lantiota muodostaen sillan. Palaa lähtöasentoon ja hengitä syvään. Saksi- tai V-asennot voidaan suorittaa tasaisella alustalla suoristamalla jalkoja ja supistamalla vatsalihaksia.

Toivon, että näiden tietojen avulla opit lisää parhaista seinä Pilates-harjoituksista, joita voit harjoitella kotona.