Kuka tiesi, että seinät voivat olla niin hyödyllisiä? Wall Pilates (saksa: Wand-Pilates) on TikTokin kuntotrendi, ja se on juuri sitä, miltä se kuulostaa:Pilatesseinän kanssa. Sen sijaan, että tekisit harjoituksia vain matolla tai Pilates-reformerilla, etsi lähin seinä ja käytä sitä "harjoitusvälineenä".
Mitä odotat? Nappaa omasiJooga-Matteja seuraavalle seinälle kanssasi. Tämä voi lisätä rakennetta tavanomaiseen harjoitusrutiinisi ja piristää tavallisia harjoituksiasi.
Puuttuuko sinulta yleensä liikkuvuus? Ei ongelmaa. Meillä on sinulle jotain: liikkuvuusharjoittelusuunnitelmamme!
Sinun harjoitussuunnitelmasi
Harjoitussuunnitelma
Liikkuvuus - Yksinkertaisesti liikkuvampi 8 viikossa
- Tarvitset vain vaahtotelan ja korotuksen
- 2 erilaista treeniä + lämmittely
- 33 harjoitusta kuvina ja videoina
- 39-sivuinen PDF, saatavilla kaikilla laitteilla
Lisätietoja
kaikki suunnitelmat
vain14,90 €
WH+-tilaajat saavat50 % alennuskaikissa suunnitelmissa
Kirjaudu sisääntässäa.
Onnistuneen maksun jälkeen saat sähköpostiisi latauslinkin. Jos sinulla on kysyttävää, lähetä viesti osoitteeseenfitness-shop@motorpresse.de.
Mikä on Wall Pilates?
Pilates kukoistaa enemmän kuin koskaan ennen. Tämän harjoituksen ympärillä oleva hype on lisääntynyt, etenkin viime vuosina. Sitä kuvataan usein koko kehon harjoitukseksi, joka auttaa sinua kehittämään voimaa, joustavuutta ja tasapainoa useiden hallittujen liikkeiden avulla.
Pilates-harjoitukset on yleensä suunniteltu keskittymään ydinlihaksiinParanna ryhtiäja lisää yleistä kehon tietoisuutta. Wall Pilates on klassinen Pilates-harjoitus, joka tehdään sen sijaan, että käytät aPilates-pallotai soi seinään. Seinää käytetään tukina tai vastuksena. Yhä useammat tekijät Tiktokissa seuraavat trendiä ja kokeilevat kätensä seinäpilatessa:
Suositeltu toimituksellinen sisältö
Tässä vaiheessa löydät artikkelia täydentävän ulkoisen sisällön. Voit näyttää sen ja piilottaa sen uudelleen yhdellä napsautuksella.
Hyväksyn ulkoisen sisällön näyttämisen minulle. Tämä tarkoittaa, että henkilötietoja voidaan siirtää kolmansien osapuolien alustoille. Tästä lisää meilläTietosuojakäytäntö.
Mitä tarvitsen Wall Pilatekseen?
Oletko valinnut seinäpilatesharjoittelun? Mielestämme se on hienoa! Nyt meidän on vain selvennettävä kysymystä, mitä tarvitsemme tähän. Kuten nimestä voi päätellä, tarvitset vähintään yhden seinän. Hienoa siinä on, että kaikilla on niitä kotona. Näin säästät itsesi matkaltakuntosalija voit aloittaa harjoittelun heti.
Tärkeää: Turvallisuutesi vuoksi seinässä ei saa olla putoavia esineitä, kuten kuvia. Emme halua, että olet alttiina vaaralle harjoittelun aikana. Jos seinäsi on valkoinen - ja haluat sen pysyvän sellaisena - on parasta harjoitellaavojalointai tuoreilla sukilla.
Seinän lisäksi tarvitset vielä yhdenMatta. Halutessasi voit myösylimääräinen munataihieman ohuempi, mutta silti ylellinenolla.
Sinulla on vapaa valinta. Löysitkö seinän ja joogamaton? Oikein hyvä. Nyt sinun tarvitsee vain päästä omaasiuusia urheiluvaatteitasyksyllä ja olet valmis hetkessä.
Mitä hyötyä Pilateksesta on seinällä?
Jos seisot tukevan seinän vieressä, voit kokeilla melkein mitä tahansa Pilates-liikettä, jota tekisit matolla. Venytysharjoitukset sopivat tähän erityisen hyvin, koska seinä tukee liikettäsi ja auttaa pääsemään syvemmälle venytykseen. Harjoitukset, kuten pakarasillat tai vuorikiipeilijät, tulevat entistä intensiivisemmiksi ja huomaat, että voit tehdä enemmänketteryyttäselkärangassa.
Se ei kuitenkaan ole Pilatesin ainoa hyöty. äänekäserilaisia tutkimuksiaTämäntyyppinen Joseph Pilatesin kehittämä harjoittelu edistää ydinlihasten voimaa ja kestävyyttä. Tutkijat havaitsivat, että Pilates-harjoittelu voi lisätä liikkuvuutta ja joustavuutta, erityisesti reisilihasten, hartioiden sekä ylä- ja alaselän joustavuutta terveillä aikuisilla.
Lisäksi se parantaa ryhtiä ja on tehokas harjoitus terveelle ikääntymiselle, koska se vastaa erityistarpeisiin, kuten toiminnallisten lihasten edistämiseen, kaatumisriskin vähentämiseen ja kognitiivisen kunnon ylläpitämiseen.
Mitä lihaksia treenaan Wall Pilatesilla?
Seinäpilatesilla treenaat koko vartaloasi. Harjoittelusta riippuen yksittäisiä lihasryhmiä rasitetaan enemmän. Esimerkiksi milloinKäsilläseisontaKäsivarret, hartiat ja yläselkä ovat haasteellisia, seinäburpeet harjoittelevat koko vartaloa ja seinällä istuminen jalkoja ja pakaroiden lihaksia enemmän.
Mitä eroa on klassisesta Pilateksesta?
Toisin kuin perinteiset Pilates-harjoitukset, jotka suoritetaan matolla tai erikoisvälineillä, kuten reformerilla tai tuolilla, Wall Pilates käyttää vain seinää apuvälineenä. Joten harjoitukset ovat melko samanlaisia kuin muut Pilates-harjoitukset.
On kuitenkin muutamia poikkeuksia: Wall Pilates eroaa Reformer Pilatesista siinä, että siinä ei ole jousimekanismia, joka vastustaa ja tukee liikkeitä. Siksi vastus on kehosi paino. Plussaa: Harjoituksen mukaan harjoittelusta tulee vieläkin rasittavampaa seinän ansiosta.
Kenelle Wall Pilates sopii?
Seinän käyttämisestä voi joskus olla hyötyä, varsinkin jos sinulla on tasapainoongelmia tai olet uusi Pilates-harrastaja. Lisäksi seinä voi toimia vertailupisteenä, joka auttaa sinua säilyttämään oikean asennon ja asennon harjoittelun aikana.
Pohjimmiltaan Pilates-istunto ei ole koskaan väärin, ja se on hieno asia kaikille, jotka haluavat antaa harjoitteluunsa uuden käänteen. Olkaamme rehellisiä: kukapa ei olisi kiinnostunut kaikista aikajanan videoista? Wallpilates-videot näyttävät todella upeilta!
Melko siistiä on myös uusi harjoitussuunnitelmamme: Fit ja hoikka käsipainoilla. Hanki se täältä ja tutustu käsipainojen monipuolisuuteen.
Wall Workout: 5 harjoitusta määritellylle vartalolle
Silta
Aloita makuulla selällään ja aseta jalkasi seinää vasten 90 asteen kulmassa. Nosta nyt pohjasi lattiasta ja kiristä sitä. Kun lasket alas, varmista, että pidät jännitystä äläkä paina takapuolta kokonaan alas. Toista 15 kertaa.
Heinrich Anders
Nosta lantiota, kunnes reidet ja ylävartalo muodostavat suoran linjan.
Seinällä istuminen
Kun istut seinällä, pidät asentoa tietyn ajan. Voit tehdä tämän seisomalla noin 40 senttimetrin päässä selkä seinää vasten ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nojaa ylävartaloasi seinää vasten kädet selässä. Laske alaosaa, kunnes polvet muodostavat suoran kulman. Pidä 30 sekuntia.
Heinrich Anders
Varmista, että lonkat ja polvinivelet ovat oikeassa kulmassa. Jalkasi voivat alkaa täristä.
punnerruksia
Tässä alat seisomaan. Seiso noin metrin päässä seinästä ja tue itsesi seinää vasten käsivarret ojennettuina. Laske nyt ylävartaloasi hitaasti seinää kohti ja työnnä sitten itsesi takaisin lähtöasentoon. Suorita 12-15 toistoa.
Heinrich Anders
Kun teet tätä push-up-muunnelmaa, varmista, että teet sen hitaasti ja hallitusti.
kiipeilijä
Astu punnerrusasentoon ja aseta jalat seinää vasten niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan. Vedä polviasi vuorotellen rintaasi kohti. Yritä tehdä harjoitusta 30 sekuntia. Mitä nopeampi sen parempi!Meidän vinkkimme:Jos se luistaa liikaa, tee harjoitus paljain jaloin, jotta saat paremman otteen.
Heinrich Anders
Suora asento on tässä tärkeä. Toteutus tulee ennen nopeutta!
Sit-ups
Tehdäksesi tämän harjoituksen, makaa selällesi ja taivuta jalat niin, että jalat ovat seinällä. Aseta kätesi pään takaosaan. Jännitä nyt vatsan seinämää ja nosta ylävartaloasi hitaasti lattiasta. Laske itsesi takaisin alas ja toista vähintään 20 istumaannousua. Jännitys pysyy samana koko ajan!
Heinrich Anders
Täydellisen palovamman saamiseksi älä koskaan laske ylävartaloasi kokonaan alas ja pidä jännitys. Tärkeää: Ylävartalosi vetää ylöspäin - ei pää!
Wall Pilates on loistava tapa parantaa ryhtiäsi, vahvistaa ydin- ja muita keskeisiä lihasryhmiä ja sillä on yleensä positiivinen vaikutus harjoitteluun. Joten tule: seinälle!
Mainitut lähteet:
A. Rayes et al.: Pilates vs. Aerobic -harjoittelun vaikutukset sydän- ja hengityselimistön kuntoon, isokineettiseen lihasvoimaan, kehon koostumukseen ja toiminnallisten tehtävien tuloksiin ylipainoisilla/lihavilla henkilöillä: Kliininen tutkimus. Research Gate, 2019. DOI:10.7717/peerj.6022
Sinun harjoitussuunnitelmasi
Harjoitussuunnitelma
Liikkuvuus - Yksinkertaisesti liikkuvampi 8 viikossa
- Tarvitset vain vaahtotelan ja korotuksen
- 2 erilaista treeniä + lämmittely
- 33 harjoitusta kuvina ja videoina
- 39-sivuinen PDF, saatavilla kaikilla laitteilla
Lisätietoja
kaikki suunnitelmat
vain14,90 €
WH+-tilaajat saavat50 % alennuskaikissa suunnitelmissa
Kirjaudu sisääntässäa.
Onnistuneen maksun jälkeen saat sähköpostiisi latauslinkin. Jos sinulla on kysyttävää, lähetä viesti osoitteeseenfitness-shop@motorpresse.de.
Kotisivulle
