Kaikilla on seinäpilates-kuume. Mutta trendi on houkutteleva myös siksi, että se on niin yksinkertainen: vain matolla tai Pilates-reformerilla harjoittelemisen sijaan käytät lähimpää seinää ”harjoituslaitteena”.
Haluatko kokeilla tätä vai viedä sen uudelle tasolle? Sitten meillä on sinulle äärimmäinen haaste: harjoittele seinällä joka päivä 14 päivän ajan. Kuulostaako helpolta? Liity sitten mukaan!
Wall Pilates Challenge: Siitä on kyse
Haaste kuulostaa aluksi yksinkertaiselta: teet lyhyen seinäpilatesharjoittelun joka päivä 14 päivän ajan. Mutta näet: asia on todella vaikea! Wall Pilatesilla perinteisiä Pilates-harjoituksia täydennetään ja muokataan seinän avulla. Seinä voi tehdä harjoituksista helpompaa tai haastavampaa. Voit koota päivittäisen harjoittelusi 5 eri harjoituksen sarjasta.
Naisten terveys
Tallenna haaste, ota kuvakaappaus tai lataa PDF-tiedosto tästä ja tulosta 14 päivän suunnitelmasi. Näin voit tarkistaa ruudun joka päivä.
Wall Pilates Challenge PDF-tiedostona ladattavaksi
2,5 Mt
Ennen kaikkea kehon ydin eli vatsa- ja selkälihakset on harjoitettu ja vakiintunut. Harjoituksesta riippuen voit myös rakentaa ja määritellä lihaksia pakaraan tai käsivarsiin ja jalkoihin. Tarvitset vain 5 minuuttia, seinän, maton ja mukavan urheiluasun. Voit tehdä seinäpilatesta suissa tai paljain jaloin. Mitä odotat? Aloita ja ole innoissasi nähdäksesi, mitä vaikutuksia voit saavuttaa vain 14 päivän päivittäisen seinäharjoittelun jälkeen!
Haluatko olla joustava ja määrätietoinen? Lataa liikkuvuusharjoittelusuunnitelmamme.
Sinun harjoitussuunnitelmasi
Harjoitussuunnitelma
Liikkuvuus - Yksinkertaisesti liikkuvampi 8 viikossa
- Tarvitset vain vaahtotelan ja korotuksen
- 2 erilaista treeniä + lämmittely
- 33 harjoitusta kuvina ja videoina
- 39-sivuinen PDF, saatavilla kaikilla laitteilla
Lisätietoja
kaikki suunnitelmat
vain14,90 €
WH+-tilaajat saavat50 % alennuskaikissa suunnitelmissa
Kirjaudu sisääntässäa.
Onnistuneen maksun jälkeen saat sähköpostiisi latauslinkin. Jos sinulla on kysyttävää, lähetä viesti osoitteeseenfitness-shop@motorpresse.de.
5 seinän pilatesharjoitusta:
1. Punerrussauva
Heinrich Anders
Kun teet tätä push-up-muunnelmaa, varmista, että teet sen hitaasti ja hallitusti
Tässä alat seisomaan. Seiso noin metrin päässä seinästä ja tue itsesi seinää vasten käsivarret ojennettuina. Laske nyt ylävartaloasi hitaasti seinää kohti ja työnnä sitten itsesi takaisin lähtöasentoon. Mitä kauempana jalkasi ovat seinästä, sitä haastavammaksi harjoitus tulee, joten yritä lisätä sitä vähitellen. Voit myös vaihdella käsien leveyttä seinällä: Jos teet kapeita punnerruksia, harjoittelet tricepsiä enemmän, jos laitat kädet erityisen leveälle seinälle, rintalihakset haastavat enemmän.
2. Silta
Heinrich Anders
Nosta lantiota, kunnes reidet ja ylävartalo muodostavat suoran linjan
Aloita makuulla selällään ja aseta jalkasi seinää vasten 90 asteen kulmassa. Sinun tulee muodostaa suora kulma lantion ja polvien kanssa. Nosta nyt pakarat irti lattiasta. Kiristä pakaroita aktiivisesti. Kun lasket alas, varmista, että pidät jännitystä äläkä paina takapuolta kokonaan alas.
3. Vuorikiipeilijät
Heinrich Anders
Tässä tarvitaan kehon jännitystä. Toteutus tulee ennen nopeutta!
Nyt siitä tulee haastavaa: Astu punnerrusasentoon ja aseta jalat seinää vasten niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan. Vedä polviasi vuorotellen rintaasi kohti. Varmista, että sydämesi ei painu ja jännitä aktiivisesti vatsaasi ja pakaroitasi.Meidän vinkkimme:Jos se luistaa liikaa, tee harjoitus paljain jaloin, jotta saat paremman otteen. On myös hieman helpompaa, jos asetat kyynärvarret matolle käsien sijaan.
4. Seinäistuminen
Heinrich Anders
Varmista, että lonkat ja polvinivelet ovat oikeassa kulmassa.
Klassikko seinäharjoitusten joukossa: Seinällä istuessasi pidät asentoa tietyn ajan. Voit tehdä tämän seisomalla noin 40 senttimetrin päässä selkä seinää vasten ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nojaa selkäsi seinää vasten. Laske alaosaa, kunnes lonkat ja polvet muodostavat suoran kulman. Pidä 30 sekuntia. Jalkasi voivat alkaa täristä.
5. Sit-ups
Heinrich Anders
Täydellisen palovamman saamiseksi älä koskaan laske ylävartaloasi kokonaan alas ja pidä jännitys.
Tehdäksesi tämän harjoituksen, makaa selällesi ja taivuta jalat niin, että jalat ovat seinällä. Aseta kätesi pään takaosaan. Jännitä nyt vatsan seinämää ja nosta ylävartaloasi hitaasti lattiasta. Laske itsesi takaisin alas. Sinun täytyy ylläpitää jännitystä koko ajan!Tärkeä:Ylävartalosi vetää ylöspäin - ei pää!
Kaikki mitä tarvitset:
Ratkaiseva kohta onoikea seinä: Usein tarvitset vain noin metrin tilaa. Seinän tulee olla vakaa eikä liian hauras. Oikea pinta on myös tärkeä:Täydellinen mattoseinä Pilatesin tulee olla liukumaton eikä liian paksu, vinkkimme:
- Edullinen:Matte Yogistar (38,30€)
- Korkealaatuinen:Matte Blackroll (79,90 €)
- Kestävä: Matta Lotus Design (45,00 €)
Muuten tarvitset mukavan urheiluasun (Leggingsit,Rintaliivit,Ylös) ja muutamaliukumattomat sukat. Sitä paitsi voitkevyet käsipainot,Nilkkapainottai yksiPilatesballsisältää.
Se on niin helppoa: liität seinän harjoitteluun ja teet siitä mahdollisimman tehokkaan. Vahva ydin ja selkeät lihakset koko kehossa ovat seurausta säännöllisestä seinäpilatesharjoituksesta. Vain 5 minuuttia päivässä näet merkittäviä tuloksia 14 päivän kuluttua, lupaamme!
Istuva ja hoikka ilman työkaluja? Tässä harjoitussuunnitelma.
Sinun harjoitussuunnitelmasi
Harjoitussuunnitelma
Ohut treeni ilman työkaluja 8 viikossa
- Varusteita ei tarvita
- 68 tehokasta harjoitusta
- 24 intensiivistä harjoitusta
- 52-sivuinen PDF, saatavilla kaikilla laitteilla
Lisätietoja
kaikki suunnitelmat
vain14,90 €
WH+-tilaajat saavat50 % alennuskaikissa suunnitelmissa
Kirjaudu sisääntässäa.
Onnistuneen maksun jälkeen saat sähköpostiisi latauslinkin. Jos sinulla on kysyttävää, lähetä viesti osoitteeseenfitness-shop@motorpresse.de.
Kotisivulle
