Seinän käyttö Pilates-harjoittelun aikana on loistava tapa antaa vastustusta ja palautetta.
Kuvan luotto:LIVESTRONG.com luova
Pilatesta rakastavat julkkikset, kutenLori Harvey,Tabitha BrownjaSamuel L. Jackson- ja ontonnia tieteen tukemia etuja kaikille. Hyvä uutinen on, että et tarvitse paljon laitteita tai edes paljon aikaa päästäksesi loistavaan Pilates-harjoitteluun. Tartu vain mattoon ja seinään.
Mainos
Pilates,Joseph Pilatesin kehittämä 1920-luvulla, on parantava, vahvistava harjoitusmenetelmä. Se voi auttaa sinua tekemään kaiken muun – jopa päivittäisen elämän – paremmin, koska se keskittyy ytimeen.Ydinon kehomme perusta; siinä sijaitsevat pääelimemme ja se on voiman keskipiste.
Mainos
Aloittelijan Pilates-harjoitukset ovat erinomaisia ytimen ja ovat kaikille, myös kokeneille Pilates-harjoittajille. Sinulla ei tarvitse olla välineitä tai rekvisiitta Pilateksen tekemiseen – seinän käyttö tarjoaa tukea, palautetta ja haastetta, jota tarvitset ydinvoimasi lisäämiseen.
Mainos
10 minuutin seinäpilatesharjoittelu aloittelijoille
Tee nämä liikkeet peräkkäin tekemällä jokaisen liikkeen koko toistomäärä ja pitämällä 5-10 sekunnin tauko ennen kuin jatkat.
1. Pöytähengitys
Alkaen hengittämisestä pöytäasennossa valmistaa kehosi Pilates-harjoitukseen auttamalla sinua yhdistämään hengityksesi ytimeen. Tasaisen hengityksen ylläpitäminen harjoittelun aikana on pilateksen kulmakivi.
Mainos
Taitotaso Aloittelija
Toiminta Pilates
- Istu seinän edessä polvet koukussa. Nosta jalkojasi ja istuta ne seinää vasten pitäen sääret samassa linjassa kuin pöytälevy.
- Aseta kätesi vatsallesi. Hengitä sisään nenän kautta ja ulos suun kautta 5 kertaa. Tee tämä 10 kertaa.
2. Sata
Monet klassiset Pilates-harjoitukset alkavatSata, joka on ydintä polttava liike, joka lämmittää kehoa. Sisään- ja uloshengityksesi yhdistyvät käsien pumppaamiseen. Hengität sisään nenän kautta 5 kertaa, kun pumppaat käsiä, ja ulos suusta 5 laskua, kun pumppaat käsiä.
Taitotaso Aloittelija
Toiminta Pilates
- Aseta jalat seinää vasten pöytätasolle niin, että jalat ovat lantion päässä toisistaan.
- Käytä ydintäsi, nosta päätäsi ja katso eteenpäin. Nosta kädet lantion viereen sormenpäät osoittaen seinää kohti.
- Pumppaa käsiäsi ylös ja alas, ikään kuin löisit vettä, hengität sisään nenäsi kautta ja ulos suun kautta 5 laskua.
- Tee yhteensä 10 hengityssykliä.
Kärki
Jos pään nostaminen tuntuu liian väsyttävältä, laske se takaisin matolle ja pumppaa käsiäsi ylös ja alas.
3. Avustettu kääriminen
Taitotaso Aloittelija
Toiminta Pilates
- Aseta kantapäät seinän pohjaa vasten niin, että jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan. Ojenna kätesi eteenpäin, kädet auki ja laske leukasi rintaasi kohti. Kierrä hitaasti alas selällesi.
- Venytä kädet takaisin korvien kohdalta.
- Nosta päätäsi käyttämällä, laske leuka rintakehään, hengitä sisään ja pyöristä ylöspäin menettämättä jalkojen hallintaa.
- Hengitä ulos istuaksesi suorassa, laske leuka rintaan ja pyöristä takaisin lattiaan.
- Toista vielä 4 kertaa yhteensä 5 toistoa varten.
4. Yksijalkaiset ympyrät
Taitotaso Aloittelija
Toiminta Pilates
- Makaa selällesi kädet kyljelläsi. Aseta vasemman jalkasi pallo seinän pohjaa vasten ja ojenna oikea jalkasi kattoon osoittaen varpaitasi.
- Piirrä pienet ympyrät oikealla jalallasi kolme kertaa kumpaankin suuntaan harjaamatta seinää.
- Toista vasemmalla puolella.
Kärki
Haastetta varten suorista vasen jalkasi ja aseta koko jalka seinää vasten samalla kun kierrät oikean jalkasi.
5. Pyöriminen kuin pallo
Taitotaso Aloittelija
Toiminta Pilates
- Istu ja aseta jalkasi pallot seinälle juuri polvien alle.
- Laita kätesi reisien alle, katso alas polvillesi ja työnnä irti seinästä jaloillasi, koukista jalkojasi ja vieri kuin pallo selällesi.
- Käyttäen ydintäsi ja pysymällä koukussa, kääri takaisin ylös ja palaa istumaan jalat seinää vasten. Toista vielä 2 kertaa.
6. Yksijalkainen veto
Taitotaso Aloittelija
Toiminta Pilates
- Makaa selällesi ja aseta jalkasi seinälle jalat yhdessä pöytätasolla.
- Hengitä sisään ytimen avulla nosta päätäsi, paina vasen jalkasi seinään ja uloshengitys vedä oikea polvi rintaan molemmin käsin.
- Hengitä sisään, kun vaihdat jalkoja, hengitä ulos, kun vedät toista jalkaa sisään ja . Toista tämä 3 kertaa kummallakin puolella.
7. Selkäranka venyttää eteenpäin
Taitotaso Aloittelija
Toiminta Pilates
- Istu matolle selkä seinää vasten häntäluusta pään takaosaan. Venytä jalkojasi suorina ja koukista jalkojasi ylös pitäen selkärangan nostettuna seinää vasten.
- Ojenna kädet eteenpäin, hartioiden etäisyydellä toisistaan. Valmistaudu hengittämällä. Hengitä ulos ja pyöritä eteenpäin käsivarsien kautta kuin menisit ison pallon yli. Irrota selkärankasi seinästä luu luulta ja rullaa sitten takaisin seinää pitkin sisäänhengittäessäsi takaisin.
- Toista vielä 4 kertaa, mikä vastaa 5 toistoa.
Kärki
Jos kätesi väsyvät selkärangan venytyksen aikana, aseta kätesi lattialle jalkojen väliin tai reisien päälle ja liu'uta niitä eteenpäin, kun pyörität selkärankaa eteenpäin.
Mainos
Mainos
Insights, advice, suggestions, feedback and comments from experts
As an expert and enthusiast, I can provide information on various topics, including Pilates. Pilates is a popular exercise method developed by Joseph Pilates in the 1920s. It is known for its focus on the core and its ability to improve strength, flexibility, and overall body awareness. Pilates exercises can be done with minimal equipment, making it accessible to people of all fitness levels.
Using a wall during a Pilates workout can be a great way to provide resistance and feedback. It can help increase core strength and stability. Here is a 10-minute beginner wall Pilates workout that you can try:
1. Tabletop Breathing
- Sit in front of a wall with your knees bent.
- Lift your feet and plant them against the wall, keeping your shins in line like a tabletop.
- Place your hands on your belly.
- Breathe in through the nose and out through the mouth for 5 counts.
- Repeat this 10 times.
2. The Hundred
- Place your feet against the wall in a tabletop position, with the feet hip-distance apart.
- Using your core, lift your head and gaze forward.
- Raise your arms next to your hips with your fingertips pointing toward the wall.
- Pump your arms up and down, as if you're slapping water, breathing in through your nose and out through your mouth for 5 counts.
- Do 10 total cycles of breathing.
3. Assisted Roll Up
- Place your heels against the base of the wall, with your legs hip-distance apart.
- Reach your arms forward, hands open, and drop your chin toward your chest.
- Roll down slowly to your back.
- Stretch your arms back by your ears.
- Using your core, lift your head, drop your chin to your chest, breathe in, and round up without losing control of your feet.
- Exhale to sit up straight, drop your chin to your chest, and round back to the floor.
- Repeat this 4 more times for a total of 5 repetitions.
4. Single-Leg Circles
- Lie on your back with your arms at your side.
- Place the ball of your left foot against the base of the wall and extend your right leg up to the ceiling, pointing your toes.
- Draw small circles with your right leg three times each way without brushing the wall.
- Repeat on the left side.
5. Rolling Like a Ball
- Sit up and place the balls of your feet on the wall just below your knees.
- Place your hands under your thighs, gaze down at your knees, and push off from the wall with your feet, tucking your legs and rolling like a ball onto your back.
- Using your core and staying tucked, roll back up to return to sitting with your feet against the wall.
- Repeat this 2 more times.
6. Single-Leg Pull
- Lie on your back and place your feet on the wall with your legs together in a tabletop position.
- Using your core, inhale, lift your head, press your left foot into the wall, and exhale, pull the right knee into your chest using both hands.
- Inhale while you switch legs, exhale while you pull one leg in.
- Repeat this 3 times on each side.
7. Spine Stretch Forward
- Sit on a mat with your back against the wall from your tailbone to the back of your head.
- Stretch your legs out straight and flex your feet up, keeping your spine lifted against the wall.
- Reach your arms forward, shoulder-distance apart.
- Inhale to prepare, exhale, and round forward through your arms like you are going over a big ball.
- Peel your spine off the wall, bone by bone, and then roll back up the wall as you inhale to return.
- Repeat this 4 more times, totaling 5 repetitions.
Remember to listen to your body and modify the exercises as needed. If you have any specific concerns or health conditions, it's always a good idea to consult with a qualified Pilates instructor or healthcare professional before starting a new exercise routine.
I hope you find this information helpful! Let me know if there's anything else I can assist you with.
