Cristiano Ronaldon harjoitusohjelma (2024)

Cristiano Ronaldo on yksi modernin aikakauden taitavimmista jalkapallopelaajista.

Vaikka hänen vartalonsa onkin laihempi kuin tyypillisen fitness-mallin tai kehonrakentajan, se on silti hämmästymisen tai pyrkimisen arvoinen. Cristiano keskittyy parantamaan voimaa, kestävyyttä, nopeutta ja toimivia liikkeitä.

Tässä artikkelissa käsittelemme Cristiano Ronaldon harjoitusrutiinia ja ruokavaliota ja paljon muuta.

"Jotkut tämän viestin linkeistä ovat tytäryhtiölinkkejä. Tämä tarkoittaa, että jos napsautat linkkiä ja ostat tuotteen, saamme pienen palkkion ilman lisäkuluja. Kaikki mielipiteet pysyvät omillamme."

Nykyiset tilastot

Korkeus: 1,87 cm

Paino: 84 kg

Ikä: 34 vuotta vanha

Syntymäpäivä: 5. helmikuuta 1985

Syntymäpaikka: Dr. Nélio Mendonçan sairaala, Funchal, Portugali

Palkinnot: FIFA:n vuoden pelaaja: 2008

Harjoittelun periaatteet

Cristiano Ronaldo treenaa yleensä 3-4 tuntia päivässä viitenä päivänä viikossa. Hän nukkuu vähintään 8 tuntia joka yö, mikä antaa hänen keholleen tarpeeksi lepoa palautuakseen kovan työpäivän jälkeen.

Suositeltu lisäainepino

Cristiano Ronaldon harjoitusohjelma

Saavuttaakseen rasvattoman urheilullisen fysiikin hän on työskennellyt kovasti sekä harjoituskentillä että kuntosalilla. Hänen päivittäisen harjoitusohjelmansa on seuraava:

• Päivittäinen harjoitus 3-4 tunnin ajan varmistaen vähärasvaisen tason (alle 10 prosenttia)
• Kardioharjoituksia sisältäen useita juoksutunteja, joista jokainen kestää 25-30 minuuttia
• Lyhytaikaiset harjoitukset, kuten korkean intensiteetin sprinttiharjoitukset
• Tekniset harjoitukset pallonhallinnan ja -taitojen parantamiseen Taktiset harjoitukset, joilla parannetaan yhteyttä joukkuetovereihisi tai kommunikoida heidän kanssaan
• Harjoittelu salilla tiettyjen lihasten kehittämiseen sekä myös koko kehon voiman lisäämiseen

Tässä on Cristiano Ronaldon harjoitusrutiini:

maanantai

Tämän rutiinin aikana Ronaldo suorittaa 5 harjoitusta kierrosrutiinin sisällä ja suorittaa kierroksen 3 kertaa.

Tässä on Cristiano Ronaldon rutiini:

Tämä piiri tulee toistaa 3 kertaa.

1. Tankokyykky (8 toistoa)

2. Box Jump (20 tuumaa, 10 toistoa)

3. Leveä hyppy (8 toistoa)

4. Hyppysyöttö (8 toistoa, jokainen jalka)

5. Lateral Bound (12 tuumaa, 10 toistoa)

Tiistai: Lepo

Tiistai käytetään lepoon. Lepo on päivä, jolloin keho palautuu ja valmistautuu seuraavaan kuntosaliharjoitteluun.

keskiviikko

Keskiviikkona Ronaldo suorittaa käsivarsirutiinin keskittyen viiteen harjoitukseen. Tämä on myös piirirutiini, joka suoritetaan 3 kertaa. Toistot vaihtelevat 10-30 toiston välillä.

Tässä Cristiano Ronaldon keskiviikon rutiini:

Koko piiri on toistettava kolmesti

1. Burpee-veto (10-15 toistoa)

2. Penkkidipit (20 toistoa)

3. Pushup (20-30 toistoa)

4. Lääkepallon heitto (15 toistoa)

5. Push Press (10 toistoa)

torstai

Torstaina Ronaldo suorittaa hyvin yksinkertaisen kardiorutiinin, joka koostuu kahdesta harjoituksesta.

Tässä Cristiano Ronaldon torstairutiini:

1. Power Cleans (5 sarjaa, 5 toistoa)

2. Sprintti (8 sarjaa, 200 metriä)

perjantai

Perjantaina hän suorittaa jalkatreenirutiinin tekemällä 6 erilaista harjoitusta keskittyen vakaus- ja ydinharjoituksiin kireille, muotoilluille vatsalihaksille.

Tässä Cristiano Ronaldon perjantairutiini:

1. Yhden käden puolen maastaveto (3 sarjaa, 5 toistoa, kumpikin käsi)

2. Käsipainon yksijalkainen maastaveto (2 sarjaa, 10 toistoa, kumpikin jalka)

3. Polvityöhyppy (3 sarjaa, 10-12 toistoa)

4. Overhead Slam (3 sarjaa, 10-12 toistoa)

5. Yksijalkainen barbell-kyykky (2 sarjaa, 5 toistoa)

6. Riippuvan jalan nosto (3 sarjaa, 10-15 toistoa)

Lauantai: Lepo

Lauantai on Cristiano Ronaldon lepopäivä.

Sunnuntai: Cardio

Torstaina Ronaldo suorittaa toisen kardiorutiinin, joka koostuu kahdesta harjoituksesta. Jokainen harjoitus suoritetaan 10 sarjaa.

Tässä Cristiano Ronaldon sunnuntairutiini:

1. Köysihyppy (10 sarjaa, lepo 1 minuutti)

2. Resistance Sprinting (10 sarjaa, 50 metriä)

Cristiano Ronaldon ruokavalio

Ronaldo kiinnittää erittäin tarkasti huomiota siihen, millaista ruokaa hän syö. Tässä jaamme hänen ruokavalionsa periaatteet:

• Ateriatiheys: Päivittäinen ravinnon saanti on jaettu 6 pienempään ateriaan, joita erottaa 2-4 tunnin jakso. Tämä auttaa hallitsemaan kehon aineenvaihduntaa.
• Ruokavalio, jossa on riittävästi proteiinia: Hänen ruokavalionsa sisältää runsaasti vähärasvaista lihaa, koska suuri proteiinin saanti on välttämätöntä lihasten korjaamiseksi.
• Lisäravinteet palautumiseen: Proteiinipirtelöt, nivelravinteet, monivitamiinit.
• Tarpeeksi kasviksia: Koska vihanneksissa on paljon kivennäisaineita ja vitamiineja, niitä tarvitaan palautumiseen.
• Sokeripitoisia ruokia vältetään: Ruoat ja juomat, joissa on paljon sokeria, aiheuttavat rasvan kertymistä ja hidastavat aineenvaihduntaa.

Tässä on Cristiano Ronaldon ruokavalio:

Ateria 1:

• Täysjyvävilja tai täysjyvävilja
• Munanvalkuaiset
• Hedelmämehu

Ateria 2:

• Täysjyväpasta
• Vihreät kasvikset
• Uuniperuna
• Kanaa salaatin kera

Ateria 3:

• Tonnikalarulla
• Hedelmämehu/sitruunamehu

Ateria 4:

• Riisi palkokasveilla
• Kanan tai kalkkunan rintaa
• Pavut
• Hedelmät

Täydennykset ja suositukset

Cristiano Ronaldo käyttää seuraavia lisäravinteita edistääkseen voittojaan:

• Alfa Amino
• Proteiinipirtelöt
• Monivitamiinit

Vaikka emme tiedä Cristiano Ronaldon käyttämien lisäravinteiden tarkkaa merkkiä, meillä on joitain suosituksia, jotka perustuvat hänen käyttöönsä. Nämä ovat kunkin luokan parhaat poiminnat, jotka on esitelty paremmuusjärjestykseen lisätyillä lisäluetteloillamme:

Yhteenveto

Cristiano Ronaldo on yksi kaikkien aikojen parhaista jalkapalloilijoista. Hänet tunnetaan parhaiten uskomattomista taidoistaan. Hän rakastaa valtavasti kuntoa, mikä yhdistettynä hänen hulluun työmoraaliinsa on tuottanut hänen uskomattoman urheilullisen fyysisen rakenteensa.

Mitä mieltä olet Cristiano Ronaldon harjoitusrutiinista ja ruokavaliosta? Jätä kommentti alle.