Voimistelun aloittaminen on hyvä tapa kehittyäfyysisesti, henkisesti ja sosiaalisesti. Haluatpa sitten kultamitali tai haluat vain parantaa suorituskykyäsi, voimistelu vahvistaavoimaa, kestävyyttä, tasapainoa ja joustavuutta, mikä tekee voimistelusta loistavan portin muihin urheilulajeihin.
Voimistelijana opit nopeasti urheilun rakennuspalikoita, jotka auttavat sinua kehittymään urheilijana. Perustaidot, kuten eteenpäin heitot, käsiseisonta ja kärrynpyörät, ovat joitain perusvoimistelutaitoja, jotka opit ensin luokissa. Nämä liikkeet rakentuvat toisistaan kovempien taitojen saavuttamiseksi, kuten selkänojat ja muut käännökset.
Jopa vanhetessasi on välttämätöntä, että jatkat perustaitojesi harjoittelua tekniikkasi parantamiseksi. Tässä artikkelissa tarkastellaan useita voimistelun perustaitoja, joita voit kehittää aloittaessasi.
Tässä on joitain yksinkertaisia harjoituksia, joiden avulla voit valmistaa kehoasi voimistelua varten:
Pidä lankkua–
Aloita asettamalla kädet suoraan hartioiden alle, pitämällä vartaloasi täydellisen suorana (kuten lauta), purista pakaroitasi ja pidä kiinni. Voi olla hyödyllistä olla jollain pehmusteella, kutenAirTracktai joogamatto, joka minimoi kyynärpään ja nilkan nivelten vaikutuksen.
•Parantaa käsivarsien, sydämen ja nelosen voimaa
•Lisää vakautta ja tasapainoa
•Auttaa asentoa
•Parantaa hartioiden, jalkojen ja reisilihasten joustavuutta
Seinä istuu–
Kun haluat tehdä oikean seinä-istunnon, aloita selkä seinää vasten ja aseta itsesi kuin istuisit tuolissa. Jalkojen tulee olla 90° kulmassa. Pidä tässä asennossa koskematta jaloihin niin kauan kuin voit.
•Kiinteyttää ja vahvistaa lihaksia
•Parantaa ryhtiä
•Lisää tasapainoa
•Lisää ydinlihaksia
Hyppynaru–
Kun hyppäät, sinun on varmistettava, että polvet ja jalat ovat lähellä toisiaan. Kun hyppäät, jalkojen tulee nousta 1-2 tuumaa maasta. Nivel- ja luuvaurioiden minimoimiseksi on erittäin suositeltavaa käyttää pehmeää laskupintaa. AnAirBoardtaiAirTracktarjoaa paineen mukaan mukautettavan hyppypinnan, joka voi vaihdella jäykästä pehmeään, jäljitellen hiekalla hyppäämisen tunnetta.
•Parantaa koordinaatiota
•Lisää kestävyyttä
•Vahvistaa koko kehoa
•Hyppynaru auttaa lisäämään luun tiheyttä
•Auttaa tasapainossa
Flamingo-teline–
Aseta jalkasi vastakkaisen jalkasi sisäpuolelle ja yritä tasapainottaa.
•Auttaa parantamaan tasapainoa
•Lisää voimaa ja vakautta nilkoissa, pohjelihaksissa (akillesjänne, gastrocnemius, jalkapohja)
•Loukkaantumisten ehkäisy
Perustaitojen kehittäminen ja hallitseminen on tärkeää, jotta voit kasvattaa voimistelua varten tarvittavaa voimaa. Jokainen taito on portti, joka auttaa sinua saavuttamaan vaikeampia liikkeitä. Harjoittelu, voiman kehittäminen ja venyttely ovat parhaita tapoja auttaa itseäsi pääsemään jokaiseen voimistelupisteeseen. Nyt käydään läpi 11 voimistelun perustaitoa, mitä ne ovat ja miten niitä tehdään.
Eteenpäin Roll
Eteenpäin heitto on alkeellisin näistä voimistelutaidoista aloittelijoille. Eteenpäin heitot rakentavat voimaa ja tilatietoisuutta valmistaakseen sinut kovempiin liikkeisiin.
Voit heittää eteenpäin;
• Pidä kätesi taivasta kohti
• Mene palloon
• Laita kätesi lattialle
• Katso jalkojen väliä
• Varmista, että niskasi on koukussa
• Työnnä pois jaloillasi
• Kierähdä
• Nouse ylös ja pidä kätesi taivasta kohti
Rulla taaksepäin
Taaksepäin heitto perustuu aiempaa tietämystä eteenpäin heittämisestä aloittelijan voimistelussa. . Sitä pidetään hieman haastavampana kuin eteenpäin heittäminen, sillä taaksepäin liikkeelle voi joskus vaatia totuttelua. Toisto ja hyvä muoto ovat avainasemassa täydentämään kiertuetta taaksepäin.
• Aloita käsilläsi taivasta kohti
• Mene palloon
• Laita kätesi lattialle
• Katso jalkojen väliä
• Varmista, että niskasi on koukussa
• Työnnä pois jaloillaan
• Pyydä tarvittaessa ystävää, vanhempaa tai valmentajaa tukemaan jalkojasi.
• Lopeta kädet taivasta kohti
Kuten aina, harjoitus on tärkeää!
Käsilläseisonta
Käsiseisonta on paikka, jossa olet ylösalaisin ja pidät itseäsi käsivarsillasi. Käsiseisonta auttaa vahvistamaan hartioihisi ja valmistamaan sinua kovempiin temppuihin (eli kierroksiin). Jotta tämä olisi täydellinen, sinun täytyy pystyä pitämään sitä useita peräkkäisiä sekunteja ja sinulla on oltava hyvä muoto. Tämä on yksi suosituimmista aloittelijavoimisteluliikkeistä.
Temppuja, jotka auttavat sinua saamaan paremman käsilläseisonta;
• Kävele jaloillasi seinää pitkin, kunnes olet käsilläseisonta-asennossa
• Seinä auttaa pitämään tasapainosi, kun kasvatat käsivarsivoimaa ja löydät oikean muodon
• Purista lihaksia
• Pakara- ja vatsalihasten sitoutuminen auttaa pitämään sinut tasapainossa
• Työnnä käsivarsien läpi
• Teeskentele työntäväsi lattiaa poispäin pidentääksesi vartaloasi
• Pidä niska tasaisena
• Älä työnnä leukaasi sisään
• Tämä pitää kehosi paremmin linjassa
Harjoittelu on paras tapa saavuttaa paras mahdollinen käsilläseisonta. Harjoittelut, kuten punnerrukset ja rutistukset, auttavat rakentamaan voimaa.
Silta
Silta on silloin, kun olet pyörän asennossa selkä kaaressa tukemassa itseäsi käsivarsillesi ja jaloillesi. Tämä temppu auttaa ohjaamaan sinut tekemään; potkut ja takajouset.
Tässä on muutamia vinkkejä sillan hankkimiseen;
• Makaa selällesi, kädet kasvojen molemmin puolin ja polvet koukussa
• Tästä eteenpäin yritä työntää ylös ja suoristaa käsiäsi
• Selkäsi tulee kumartua ja yrittää pitää siitä kiinni niin kauan kuin pystyt
Tämä temppu keskittyy pääasiassa selän joustavuuteen ja käsivarsien vahvuuteen, joten tiivisteen venytys ja push up auttaisivat sinua valtavasti tämän tempun tekemisessä.
Kärrynpyörä
Kärrynpyörä on temppu, jossa kuljet sivuttain ja ylösalaisin samalla kun tuet kehoasi käsilläsi. Kärryjen pyörät vaativat voimaa, suloisuutta, joustavuutta ja tasapainoa. Harjoittelu auttaa sinua saavuttamaan täydellisen kärrynpyörän. Tämä on loistava voimistelu taito aloittelijoille!
Tässä on joitain temppuja, jotka auttavat sinua saamaan täydellisen kärrynpyörän;
• Aloita syöksyllä ja laita kätesi lattialle
• Harjoittele jalkasi potkaisua tästä asennosta
• Kun tunnet olosi mukavaksi, potkaise jalkasi ylös ja työnnä tukijalkasi irti
• Tee tämä muutaman kerran
• Kun olet valmis, työnnä pois ja yritä päästä kokonaan ympäri
• Teknisiä vinkkejä
• Osoita varpaitasi
• Pidä jalat suorina
Harjoittelu on jälleen paras tapa kehittää mikä tahansa temppu. Harjoitukset ja venytykset, kuten punnerrukset, istumanousut ja splitit, auttavat sinua.
Halkeaa
Joustavuus on toinen tärkeä yksityiskohta voimistelijana treenatessa. Kun teet jotain yksinkertaista, kuten kärrynpyörää, tai jopa jotain vaikeampaa, kuten takakäsijousia, kaikki vaatii joustavuutta kaikissa kehon osissa. Splittien tekeminen on helpoin tapa saada joustavuutta koko jaloissasi, myös lantiossa.
Ota One Foot käyttöön
Yhdellä jalalla kääntyminen tarkoittaa, että pidät toista jalkaa irti maasta ja pyörität toisella jalalla. Mahdollisuus kääntyä yhdellä jalalla sulavasti lisää voimistelijan rutiineihin jotain kaunista ja samalla esittelee hänen hallintakykyään. Tätä varten sinulla on oltava tasapaino, koordinaatio ja ydinvoima.
Tässä on muutamia vinkkejä yhdellä jalalla kääntymiseen;
• Aloita niin, että toinen jalka on takanasi ja toinen jalkasi edessä
• Työnnä pois takajalalla
• Pidä jalkasi asennossa (45° isovarvas koskettaa vastakkaista polvea)
• Pyöritä nyt
Täyden käännöksen saaminen täydellisellä tekniikalla ja putoamatta vie aikaa ja harjoittelua. Ydinvoiman parissa työskenteleminen on parasta harjoitella paremman käännöksen saamiseksi.
Split Leap
Split-hyppy on, kun hyppäät ilmaan ja teet jaon. Tämä vaatii tasapainoa, voimaa ja joustavuutta. Löydät usein jaettuja hyppyjä voimistelijan lattia- tai säderutiinissa. Se lisää rutiineihin taiteellisen näkökulman.
• Aloita taivuttamalla polviasi
• Käytä polvivuoteita hetkenä heittääksesi kehosi ilmaan
• Käännä jalat halkeamaan
• Harjoittele, kunnes pääset täysin ilmaan
Harjoitukset, kuten kyykky ja venyttely, auttavat sinua saavuttamaan täyden jaetun hypyn. Harjoitus tekee mestarin, tämä ei ole poikkeus. Jatka yrittämistä, kunnes saat täydellisen tekniikan ja korkeuden.
Back Bend & Kickoff
Taaksepäin suuntautuvassa potkussa aloitat pyörän muodossa selkä kaaressa tukemalla vartaloasi käsilläsi ja jaloillasi, minkä jälkeen potkaiset jalat pois tästä asennosta. Tämä temppu valmistaa sinut kovempiin temppuihin, kuten selkäjousitukseen. Tämä ei vaadi vain paljon voimaa, se vaatii paljon joustavuutta selästä ja jaloista.
Tässä on muutamia temppuja hyvän backbend-potkun saamiseksi
• Aloita makaamalla selällään ja vie itsesi sillalle
• Nosta toinen jalka ylös
• Työnnä pois jalka edelleen maassa ja hyppää
• Jatka hyppäämistä ja työntämistä, kunnes lopulta pääset yli
Kuten aina, harjoitus tekee mestarin, mutta sinnikkyys ja periksi jättäminen on toinen avain menestykseen. Muiden venytysten joukossa punnerrusten, ruiskeiden ja sinettien venyttely auttaa sinua saamaan täydellisen takataivutuksen aloituksen.
Heittää
Valu on tärkeä perusta baarityölle. Näyttelijät rakentuvat lantion ympyröille ja paljon muuta. Sinulla tulee olla käsivarsivoimaa ja hyvä tekniikka tätä tehdessäsi.
Näin aloitat:
• Aloita vahvalla pohjalla
• Pidä käsiäsi vahvana ja tue itsesi tangolle
• Aja kantapääsi taaksepäin
• Työnnä lantiosi irti tangosta
Sinun pitäisi pystyä saavuttamaan 45°:n kulma, mutta lopulta pääset käsiseisoon heittämisen jälkeen.
Harjoitukset, kuten punnerrukset, rutistus ja kyykky, auttavat sinua saamaan voimaa tämän tempun tekemiseen.
Takaisin Handspring
Takakäsijousi on, kun hyppäät taaksepäin selkä kaareutuneena ja kätesi katkaisevat putoamisen, minkä jälkeen käännät jalkasi ympäri tasaisella ja jatkuvalla liikkeellä. Tämän saavuttaminen vaatii voimaa, voimaa, joustavuutta, koordinaatiota ja kontrollia. Se on vaikeampi temppu kuin useimmat, mutta se auttaa sinua varmasti saavuttamaan voimistelutavoitteesi.
Tässä on joitain temppuja saadaksesi selkäsi kädenjousen;
• Lämmitellä
• Pudota selkänojaan
• Käännä jalat yhteen
• Tee tämä muutaman kerran, kunnes tunnet olosi luottavaiseksi
• Takana käsijousi
• Aseta jalat tiukasti vierekkäin
• Taivuta polviasi
• Laske itsesi taaksepäin taaksepäin taivutettuun asentoon
• Käännä jalat ympäri
Tämä on harjoitus, joka sinun tulee tehdä aina valmentajan tai ohjaajan kanssa, kunnes voit tehdä sen itsevarmasti ilman. Sinun tulisi myös olla paikalla muutaman ensimmäisen kerran, kun teet sen, jotta vältyt loukkaantumiselta. Takakädenjousi vaatii paljon voimaa kaikista lihaksista, joten punnerrukset, rutistukset, kyykkyt ja vedot ovat kaikki mahtavia harjoituksia, jotka auttavat valmistautumaan paremmin näin kovaan temppuun. Toivomme, että pidit aloittelijan voimisteluoppaastamme!
